10 דרכים חכמות להתמודד עם חרדה ופחד

פחד מחרדה

תוכן עניינים

אנשים עם עיניים לוז ירוקות

התמודדות עם חרדה ופחד



האם אתה מנסה לעבוד דרך חרדה? האם הפחדים שלך לפעמים גורמים לך להיות משותק? בתקווה למצוא כמה דרכים מעשיות לעבודה?



אם התשובה חיובית, אתה לא לבד. המספרים אמנם מעט מפוזרים, עדכניים מחקר מציע כמעט ארבעים מיליון אמריקאים להיאבק עם חרדה כלשהי בכל שנה.

בעבודתי כיועץ, אני יכול לומר לך שהדבר מספר אחד שאנשים רוצים כאשר הם מחפשים הדרכה הם כלים מעשיים בעולם האמיתי שיעזרו להם לעבוד.



זה נכון במיוחד עבור אנשים שחיים עם גרמלין כמו חרדה חברתית, התקפי פאניקה ופוביות; נושאים שכאשר הם לא מסומנים עלולים להיות משתקים ומתישים.

רק לצורך הביקורת, בואו נסתכל על ההגדרה המהירה הן בחרדה והן בפחד. למרות ששניהם קשורים זה לזה, הם לא זהים.

  • חֲרָדָה: מצב של חוסר נחת ומצוקה לגבי העתיד; מסומן בחשש ודאגה. תחושת אימה עזה חסרת סיבה ספציפית או איום. חיים במצב ערנות מושעה תוך כדי תחושת חוסר אונים.
  • פַּחַד: תחושת אבדון ממתינה תחת איום של משהו אמיתי או מדומיין. מרגיש מבועת ומפוחד.

זכור את המבנים הללו בזמן שאתה קורא את הדברים הבאים. אמנם אין לחשוב על ההצעות המוזכרות להלן כמרפא, אך הן נועדו לעזור לך ללכת בדרך הריפוי.

אדם שלילי דיבר עצמי ביקורתי
החרדה מתחילה בראש שלך

1. עצור את הדיבור העצמי השלילי



עבור אנשים רבים, חיים עם חרדה פירושם לעסוק בשיחה עצמית שלילית. דוגמאות כוללות, 'אני לא צריך להרגיש חרדה' או 'אם הייתי חזק יותר, לא הייתי נבהל'.

הנה מה שאתה צריך לדעת. בכל פעם שאתה אומר דברים כאלה לעצמך, אתה ממש מחמיר את החרדה שלך. זה קורה מכיוון שאתה מחזק מסר תת מודע שאומר למוח שלך שאתה חסר אונים.

אבל נחשו מה? אתה לא.



ככל שאתה יכול, הסר מילים שליליות מאוצר המילים שלך והחלף אותן באמירות תומכות.

דוגמא. החלף הצהרות כמו, ' אם הייתי חזק יותר, לא הייתה לי פאניקה ” עם ' אני חזק מספיק כדי לחיות עם פאניקה בחיים שלי ' .

2. חבק את החרדות והפחדים שלך

אחד הרגשות החזקים ביותר הוא פחד. זו מתנה הניתנת לך מטבע האם; מערכת התרעה פנימית שתוכננה להחזיק אותך בחיים.

חבק את המתנה הזו עם כל סיב הווייתך . אל תתביישו בזה או תנסו להכחיש את קיומו. חרדה ופחד הם ראשוניים וקשורים ישירות לתגובת המעוף או הקרב.

ככל שאתה מנסה להרחיק את החרדה, כך היא מתחזקת. אבל כשאתה מכיר בנוכחותו ומזהה שהוא לא אויב, אתה משנה את האופן שבו זה בא לידי ביטוי בחיים שלך.

זהו מושג ליבה של טיפול בקבלה ומחויבות , המכונה גם ACT.

גבר היפנוזה

3. ניקס פרפקציוניזם ובחר במצוינות

האם אתה פרפקציוניסט? האם כל מה שאתה עושה צריך להיות צודק ב 100% - ללא יוצא מן הכלל? אם התשובה חיובית, אתה גורם נזק רב לנפש הרגשית והרוחנית שלך.

ואתה יודע מה עוד?

אתה מגדיר את עצמך כישלון. ניסיון להיות מושלם מוביל לדחיינות, הפועלת כבנזין במיכל הדלק של החרדה.

במקום להיות מושלם, אמץ את הלך הרוח של מצוינות. במילים אחרות, בחר לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול בכל מה שאתה עושה תוך כדי לזכור את זה טעויות הן חלק מתהליך הלמידה .

על ידי התאמת החשיבה שלך, אתה הופך את מערכת היחסים שלך עם חרדה למשהו שאתה יכול להשתמש בו לטובתך.

4. מרכז מחשבות כאן ועכשיו

כשמתקף פאניקה מכה או שאתה משותק מפחד, חשוב לרכז את עצמך כאן ועכשיו. אם לא, יש סיכוי טוב שתמשיך כלפי מטה בספירלה שלילית ותרגיש שאתה מאבד שליטה.

כדי להיות מרוכז, נשום עמוק. ספרו עד עשר ותכירו במה שאתם מרגישים. אל תכחיש שפחד או חרדה קיימים במוחך. במקום זאת, פשוט הודה שהם נוכחים.

ואז, בעזרת חמשת החושים שלך, שאל את עצמך למה אני מודע כרגע?

לדוגמא, אם אתם בחוץ, האם אתם מריחים דשא חתוך טרי? האם אתה שומע את הרוח העוברת בין עצים? האם אתה מרגיש את המרקם בצד של בניין לבנים? קלטת את הרעיון. השתמש בחושים שלך כדי לצרף את עצמך לרגע.

אם אתה בבית או במקום פרטי, שקול לבצע סריקת גוף. זה יעזור לך להתכוונן לאדם הפיזי שלך ולהתכוונן מדעתך. למידע נוסף על ידי ביקור בפוסט זה ב כיצד לבצע סריקת גוף .

5. גלה אחרים שיש להם את אותן הדאגות

אחת הדרכים שהפחד והחרדה מתחזקים היא על ידי דחיפתך לעבר בידוד. כשאתה לא מדבר על הרגשות שלך או דן כיצד הם משפיעים על חייך, הפחד באופן פרדוקסלי גובר.

כדי להעצים את הרגשות הללו, קריטי שתמצאו אחרים המחזיקים בדאגות דומות. ברגע שאתה עושה, שתף. פעולה זו עוזרת לאוניברסלי את החוויה שלך ולדחוף לאחור את הקול בראש שלך שממשיך לומר לך שאתה משוגע.

אתה לא.

לאגודת החרדה והדיכאון באמריקה יש קבוצת תמיכה מקוונת שתרצה לשקול. לחץ כאן למידע נוסף וגישה.

באמצעות פנייה ניתן לשתף את חוויותיך וללמוד כיצד אחרים מתמודדים. בנוסף, אתה מדבר גם על דברים שעזרו לך. התוצאה הסופית? מַרפֵּא.

מחשבות יומן

6. שמור יומן על מחשבותיך

המוח הוא דבר עוצמתי. לפעמים, זה שולח הודעות שלא תמיד שומעים אבל בכל זאת משפיע על הרגשות שלך. מחשבות אלו יכולות לקרות ברמה המודעת והתת מודעת.

כדי להבין טוב יותר את הקשר בין החשיבה שלך לבין הרגשות שלך, יש לנהל יומן מחשבה. זה לא צריך להיות מסובך. אתה יכול להוריד אחד בחינם מאתר מגניב בשם עזרה למטפל .

מכיוון שמחשבות יכולות להגיע אלינו גם כשאנחנו ישנים, זה יכול גם לעזור לכתוב ביומן חלומי. כאן, המטרה היא לחפש נושאים ולזהות דפוסים שעשויים לכוון אותך למקור החרדה.

אתה יכול ליצור יומן חלומי באמצעות מחברת פשוטה או שאתה יכול לקנות אחד שהוכן מראש ממקומות כמו אֲמָזוֹנָה .

7. הזיזו את גופכם

הצעה זו מעוגנת היטב במחקר קליני הוא השכל הישר במידה רבה. זה מאוד פשוט. כדי להילחם ברגשות חרדה ופחד, אתה חייב לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע.

פעולה זו מסייעת לעורר כימיקלים חשובים במוח המעודדים רוגע. בהיעדר כימיקלים אלה הלחץ בגופך גדל, מה שעלול להחמיר את הסימפטומים ולהחמיר את הבהלה. זה נכון במיוחד אם אתה לחיות עם OCD .

אתה לא צריך להיות שרירן או גורו כושר כדי ליהנות מההצעה הזו. דברים פשוטים, כמו הליכה או ריצה יומית, יכולים לעשות פלאים. כך גם יכול להשתתף בפעילויות כמו יוגה, מתיחות ואופניים. הזיזו את גופכם וצאו מהראש.

הרמת משקולות אומנויות לחימה

8. לבלות בטבע

היקום בירך אותנו בכוכב מדהים. זה דבר חי ונושם. במידת האפשר, נסה לבלות בחוץ ולהיות אחד איתו.

אבל כדי שזה יקרה, זה אומר לכבות את הטלוויזיה, להניח את הטלפון ולהתרחק מהמדיה החברתית. כל אלה הם גירויים חיצוניים שאתה פשוט לא צריך.

יש אנשים שמתייחסים למה שאני מדבר טיפול בטבע . מסיבות שאינן ידועות במלואן, לטבע יש דרך לרפא את מחשבותינו ולהרגיע את חרדותינו.

אבל ברמה האינטואיטיבית, זה לא הגיוני?

נסו לטייל בשביל טבע או לבלות ביער. אם אתה גר בעיר גדולה, מצא כל נווה מדבר טבעי שקיים ופשוט לִהיוֹת עם בחוץ.

לבסוף, אם תוכלו לבלות בסמוך לאוקיאנוס, לאגם או לנהר, עשו זאת. להזזת מים יש השפעה על הנפש המרפאת ומשקמת. גיר את זה עד לעידן חדש אני מניח. כל מה שאני יודע זה שהמים נרגעים.

האם להתאים סרטן ועקרב

9. כבד את עצמך

יש אמירה ישנה והיא הולכת כך: 'לעולם אל תתנו למישהו להרגיש בנוח מזלזל בך . ” בכל פעם שאתה מאפשר למישהו לקרוא לך בשמות, ללעוג לך או להפיל אותך, אתה לא מכבד את עצמך.

אם אתה רוצה שיתייחסו אליך בכבוד, תחילה עליך לכבד את עצמך . פירוש הדבר לקרוא לאנשים המטפלים בך רע ובמידת הצורך לחתוך חורי א רעילים מחייך.

כל מה שהאנשים האלה עושים זה להזין את הקול השלילי והפנימי שלך ולהפר את רוחך.

על ידי כיבוד עצמך, אתה משנה לנצח את מערכת היחסים שלך עם חרדה.

10. קורבנות תעלה

אתה אדם חזק בעל יכולת לשנות באופן חיובי כל היבט בחייך. אבל כדי שזה יקרה, עליכם להפסיק להאשים אחרים בצרות שלכם.

זה לא כדי למזער קשיים, קשיים או התעללויות שעברת. ברור שיש להם השפעה על כל מה שאנחנו חושבים ומרגישים.

עם זאת, יש הבדל בין להכיר באומלל ולהיות אסיר בו. כן, כל מה שקרה לך מוקדם יותר בחיים היה נורא.

אך אם אינך נוקט בצעדים פעילים בכדי להתגבר על קשיים אלה ובמקום להשתמש בהם כתירוצים להצהרות 'אינני יכול', אתה לעסוק בחוסר אונים נלמד .

זהו מונח של עשרה דולרים המשמש לתיאור הדינמיקה שבה אדם מסרב ליצור שינוי בחייו מכיוון שהם ממשיכים להשתמש במשהו רע מהעבר שלו כתלוש הרשאה להישאר תקוע.

אם אתה עושה את זה, תפסיק את זה עכשיו . כל מה שקורבנות עושה הוא לחסום אותך מלחיות את חייך עד למקסימום הפוטנציאל. זה מאכיל פחד ובושה ומגביל מאוד את האושר שלך.

הנה האמת המלאה. יש לך רק את הרגע הזה בזמן. אתמול נעלם. אין דבר ארור שאף אחד מאיתנו לא יכול לעשות בקשר לזה.

השאלה להתמקד בה עכשיו היא זו: האם אתה חי בעבר או בהווה?

לעטוף

הכלים, הרעיונות וההצעות המוזכרים כאן כמובן אינם רשימה מלאה. אך הם יכולים לשמש כנקודות מוצא לטיפול בפחד וחרדה בחייכם.

מגיע לך להיות מאושר. הנוכחות שלך על הפלנטה הזו לא התרחשה במקרה. אתה מתנה. בחר הרמוניה פנימית ושלווה. למד לשלב את מה שאתה מרגיש באדם הכולל שלך.

יש לך רק את הרגע הזה בזמן. מה אתה עושה עם זה?