7 תרגילי פליומטריה לחוזק ולעוצמה!

תרגילי פליומטרי-כוח-כוח
פליומטרי: אדם שעושה פושאופ פליאומטרי

פליומטרי: המדע שמאחורי התרגילים

פליאומטרי יכולה להיות דרך עוצמתית לשפר את תוכנית האימונים הנוכחית שלך וליצור רווחים שלדעתך מעולם לא היו אפשריים. אולי שמעת על מונח זה אך אינך בטוח במה פליאומטרי אומר? אם זה המקרה, הגעת למקום הנכון.



מאמר זה יציע הגדרת עבודה של פליאומטרי, יסביר כיצד פליאומטרי יכול להועיל לתכנית האימון שלך ויעניק דוגמאות מעשיות לתרגילים שתוכל לכלול בתוכנית אימוני הכוח וההתניה שלך.

כחלק מהחקירה שלנו צירפתי גם מידע שיעזור למזער את הסיכון לפציעה; משהו שיכול לקרות כאשר אתלט מנסה לעשות יותר מדי, מוקדם מדי.



מחקר קליני נכלל כדרך להדגים מדעית את היתרונות של הכללת 'פליואים' כחלק מתוכנית ההכשרה שלך.

דחיפה פליאומטרית
Pushup פליאומטרי
סקוואט קפיצת פליומטרי
סקוואט קפיצת פליומטרי

פליומטריה: פריימר



פליאומטרי הם תנועות נפץ שנועדו להגביר כוח, כוח ומהירות.

סוגים אלה של תרגילים בעצימות גבוהה גורמים לרפלקס מתיחה ולרתע אלסטי בשרירים המעודדים כיווץ נמרץ, ויוצרים כוח העומס יתר על המידה על סיבי סוג I וסוג II, ובכך מגרים כוח ועוצמה.

קָשׁוּר: כוח שרירים לעומת כוח

מי המציא את הפליומטריה



למען האמת, תנועות ותרגילים מסוג פליומטרי מלווים אותנו כבר מאות שנים. המונח עצמו הוטבע על ידי רץ האולימפי למרחקים ארוכים של ארה'ב פרד וילט, שמודה בקלות שזה לא השם הטוב ביותר עבור תנועות מסוג זה.

על פי הספרות, הוא המציא את השם לאחר שצפה ברוסים מתחממים לקראת תחרות עוד בשנות השמונים.

בתצפיותיו הבחין כי האמריקנים נערכים לאירועים באמצעותם מתיחה סטטית בזמן שהרוסים השתמשו בתנועות 'מסוג קפיצה'.



וילט שיער כי אחת הסיבות שהרוסים ביצעו טוב יותר בתחרות קשורה ישירות לאופן התחממותם.

בהחלט היו אחרים שתרמו לתופעה הפליומטרית, כולל יורי ורקהושנסקי , שנחשב 'אבי הפליומטרי' ומיכאל יסיס, מאמן ביצועי ספורט וביו-מכונאי.

פליאומטרי ובניית גוף
פליאומטרי ובניית גוף

פלומטריה ובניית גוף

אנשים העוסקים בבניית גוף מעוניינים בדרך כלל לכלול פליאומטרי כחלק משגרת האימונים שלהם מכיוון ששמעו שהוספת תנועות נפץ יכולה לעזור בהגדלת הרווחים.

נתוני המחקר בהחלט מגבים זאת. אחד לימוד , שנערך על ידי המרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג, רשמה עליות משמעותיות הן בכוח והן בעוצמה עבור ספורטאים העוסקים בגודל פלג הגוף העליון.

קָשׁוּר: ארבע טכניקות הרמת משקולות לבוני גוף

והרווחים אינם מוגבלים רק לאזורי חזה וכתף. שימוש בפליומטרי כחלק מגישה מקיפה לבניית גוף הראה עלייה בגפיים התחתונות, במיוחד בירכיים, בשריר הירך הרגליים ובעגלים.

כיצד עובדת הפליומטריה

פליאומטריה עובדת על פי העיקרון הבסיסי של פיזיולוגיה בספורט שא היחידה המוטורית מאומנת ביחס לגיוסה . במילים פשוטות, פירוש הדבר שאדם יכול לשפר את יכולתו לתנועות חזקות רק אם היחידות המוטוריות מאומנות במהלך הפעילות.

וכך ככל שהחשיבה הולכת, אם אתה רוצה לשפר את הכוח שלך, אתה צריך להעמיס על השרירים שלך במהירות גבוהה. אנו יודעים משנים של מחקר כי העיקרון של עומס יתר על השרירים הוא זה שמעורר צמיחה.

קָשׁוּר: מהו עומס יתר פרוגרסיבי

באופן כללי, הרמת משקולות כחלק מבניית הגוף כוללת שימוש בשרירים שונים בו זמנית. לדוגמא, תלתלי זרוע הם תרגילים שנועדו לגדל את שרירי הזרוע.

אבל האמת היא שכשאתה מבצע נציג, נניח עם משקולת של 30 קילו, אתה גם מושך מספר קבוצות שרירים שונות.

שם נכנסים המשוואה לפליומטריה. הסיבה לכך היא שהמבנה הפליומטרי מכיר בכך שאתה לא רק משתמש בשרירי הזרוע שלך כשאתה מסתלסל, אלא גם (במידה פחותה), שרירי הברך, הטרפז והדלתאידים שלך מועסקים.

מפגש עם בנות הורים

מרבית תרגילי אימוני המשקולות מתמקדים בעומס יתר על השרירים באמצעות תנועות מורכבות. ובעוד שתרגילים מסוג זה בהחלט יכולים לעזור בבניית אזור שרירים ממוקד, הם לא עושים הרבה כדי לאמן את השרירים לעבוד במקביל.

וכך אתה יכול לקבל מישהו עם שרירי זרוע ממש ענקיים אבל זה לא אומר שיש לו הרבה כוח בפלג הגוף העליון. כדי שזה יקרה, שוויון שרירים, המורכב מכוח ועוצמה, חייב להיות במקום.

תירוצים לא לעבוד
פליאומטריה ופציעות

תרגילים פליומטריים וסיכון לפציעות

כמו בכל מה שקשור לאימוני כושר, חשוב לזכור כי כל פעילות גופנית שנועדה להגדיל את מסת השריר טומנת בחובה פוטנציאל לפציעה.

כשעושים תרגילי פליומטריה ומהירות, תרצו להתחיל בהדרגה ולהתקדם לאט. אם אתה חווה כאב או אם הוא נמשך לאחר התרגילים, שנה את מה שאתה עושה וכלל פחות סטים וחזרות.

זכור כי ישנן צורות שונות של תרגילים פליומטריים הנעים בין קפיצות פשוטות (כמו קפיצה במקום) למלוא הדחפים, כמו 'מצנחים'.

ואין מובן מאליו שלפני עיסוק בתכנית אימונים כלשהי, חשוב לקבל אישור רפואי מהרופא שלך.

שמור תמיד על השליטה בעמוד השדרה שלך במהלך תרגילי פליומטריה ומהירות. המטרה צריכה להיות לכוון את כוח האנרגיה לאורך עמוד השדרה ולא לרוחבו.

אימונים וביגוד פליומטריים

באופן כללי, סוג הבגדים שתלבש בעת ביצוע תרגילי פליומטריה דומה למה שאתה נוהג ללבוש כשאתה פונה לחדר כושר.

חשבו על חולצות קלילות, מכנסיים קצרים וזיעה המאפשרים אוורור ותנועה. מכיוון שמדובר באתר של בחור, אני גם רוצה לעודד אותך ללבוש תחתונים שנותנים למותניים ולירכיים שלך את היכולת לנוע בלי חיכוך.

שמור תמיד על השליטה בעמוד השדרה שלך במהלך תרגילי פליומטריה ומהירות.

אדידס עושה נהדר תמצית אקלים של ביצועי ספורט המתאים לפליומטריה פנימית או חיצונית ועומד בקריטריונים שהוזכרו לעיל.

אימונים ופליליומטריה

אין דרך קלה לומר זאת אלא פשוט לצאת עם זה. שֶׁלְךָ נעליים הולכות להיות חשובות מאוד כשאתה עושה תרגילי פליומטריה.

הסיבה לכך היא שכאשר אתה עושה פליוס, אתה משחרר מהגוף שלך כמות אדירה של אנרגיה קינטית, שלרוב עוברת דרך הרגליים ונספגת בכף הרגל. זוג נעלי ספורט רגילות פשוט לא יחתכו אותו.

אני ממליץ בחום על מאמן מרופד היטב, כמו נעל הריצה הכפולה פיוז'ן של נייקי . לא רק זה עוזר לספיגה שהוזכרה קודם לכן, הוא גם מסייע למקסם את היבט ה'קפיצה 'של הפליו שלך, כך שתוכל להגיע לגבהים חדשים.

הכל קשור כשחושבים על זה - נכון?

זכור

לפני שעוברים לתרגילים לדוגמא, חשוב לזכור את הדברים הבאים:

  • פליאומטרי מדגיש איכות על פני כמות
  • עליכם לבצע תנועות במהירות האפשרית: כלומר, לנחות ולקפוץ מיד
  • עליך לבנות כוח וכושר לפני שתנסה לפליומטריה
  • שמור תמיד על השליטה בעמוד השדרה במהלך הפליומטריה
  • אל תעשו תרגילים מתקדמים (קפיצות רגל אחת וקופסה) עד שתשלחו על תרגילים קלים יותר (שני תרגילי רגליים מהקרקע).
  • אל תעשו פליאומטרי יותר מ -2 עד 3 ימים בשבוע.
  • שנה או הפסק את התוכנית אם אתה נפצע.

התרגילים שלהלן הם רק דוגמאות. אין שום סיכוי שאוכל לרשום את כל סוגי הפליואים השונים שאתה יכול לעשות בעמוד אחד. בסוף פוסט זה הצעתי משאבים נוספים שתוכלו לקחת בחשבון.

1. קפיצות סקוואט של TUCK

קפיצות מתיחה נהדרות לבניית כוח וכוח ברגליים. מצוין לכוח נפץ.

איך לעשות קפיצות כפיפות בטן

  • לעמוד עם רוחב כתפיים ברגליים זו מזו; לכופף מעט את הברכיים.
  • קפוץ למעלה והניע זרועות כלפי מעלה. תחב את הברכיים בחלק העליון של הקפיצה.
  • בזמן הנחיתה, הושיט רגליים ומשוך זרועות והתכונן לקפוץ שוב.
  • בצע 5-10 חזרות, תוך זמן קצר ככל האפשר בין קפיצות.

2. קפיצות רגל אחת

אם אתה רוצה להתמקד בבניית כוח לרגליים כדי להגדיל חלק מאימוני המשקל שלך תרגילים לפלג הגוף התחתון שקול קפיצות סקוואט ברגל אחת.

איך לקפוץ סקוואט ברגל אחת

  • עמדו על רגל אחת וכופפו מעט את הברך.
  • קפוץ למעלה והניע את זרועותיך כלפי מעלה.
  • כשנחתים משוך את זרועותיך ומיד קופץ שוב.
  • בצע 5-10 חזרות, תוך זמן קצר ככל האפשר בין קפיצות.

3. קפיצות ארוחה

מה שנהדר בקפיצות ריח הם היכולת שלהם להגדיל את גודל השריר ואת הכוח. אזהרה, אלה הרבה יותר קשים ממה שהם נראים.

איך לעשות קפיצות לונג

  • ממצב עמידה, קפוץ למעלה ואז נחת במצב מפוצל עם רגל ימין כפופה ורגל שמאל מורחבת מאחור.
  • לאחר הנחיתה קפצו מיד, ושוב נחתו במצב מפוצל עם הרגליים הפוכות.
  • במהלך תרגיל זה, נסה לשמור על גופך ישר ולקפוץ גבוה ככל האפשר.

4. קפיצות עגל

אם אתה כמו רוב הבחורים, אתה רוצה לגדל את השוקיים שלך. דרך נהדרת לעשות זאת היא לכלול קפיצות עגלים בשגרת הרגליים.

איך לעשות קפיצות עגל

  • עמדו עם רוחב כתפיים ברגליים בידיים על הירכיים.
  • כופף מעט את הברכיים.
  • בעזרת שרירי עגל בעיקר קפצו במהירות במקום במשך 10 חזרות.

5. דילוג על חבלים

אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא קפיצה בחבל. בנוסף לעזור לאימון הליבה שלך, אתה גם בונה כוח ועוצמה באמצעות סיבולת לב.

הסוגים החבילים היעילים ביותר שאתה יכול לקנות הם עור עם ידיות עץ ויש להם סיבובי מיסבים. כמעט כל חנויות מוצרי הספורט מוכרות כאלה או שאתה יכול להשיג משהו באינטרנט. ל- Dig Health יש מצוין חֶבֶל שרבים מהלוחמים ב- MMA משתמשים בהם.

איך לעשות דילוג על חבלים

קפיצת חבלים מסבירה את עצמה למדי. אתה יכול לעשות זאת בחדר הכושר, במוסך שלך או אפילו בסלון שלך (מקום מסופק).

  • החזיקו את הידית בכל יד כשהחבל מאחוריכם.
  • תניף את החבל מעל הראש וקפץ מעליו כשהוא מגיע לרגליך.
  • המשך להניף את החבל ולקפוץ מעליו.
  • האץ את הקפיצות שלך ככל שתמשיך להשתפר.
  • התחל עם 10 מקטעים בני 15 שניות כל אחד והתקדם ל 5 עד 20 מקטעים של 1 עד 3 דקות כל אחד.

6. קפיצות תיבות

כפי שהשם מרמז, קפיצת קופסאות כוללת קפיצה מקופסאות, ספסלים או מדרגות. הם נהדרים לבניית כוח וכוח של הגוף התחתון.

היזהר עם קפיצות קופסאות מכיוון שהן יכולות לגרום לפציעה אם אתה קופץ מגובה גבוה מדי. כמו כן, אם יש לכם בעיות גב, שימו לב לעמוד השדרה. ראה פוסט זה ב תרגילי גב יעילים .

איך לעשות קפיצות קופסאות

  • עמדו על קופסה או ספסל עם רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מתכופפות ועמוד השדרה זקוף.
  • רד מהספסל ונחת עם ברכיים כפופות.
  • עם הנחיתה קפצו מיד בעזרת שתי הרגליים והידיים.

7. PUSHUPS PLYOMETRIC

אני מקווה שאתה כבר כולל שכיבות סמיכה כבסיס העיקרי בשגרת הכושר שלך. אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות כדי לעודד צמיחה בשרירים - בתוספת כוח - הם שכיבות סמיכה בפליומטריה.

אחד נהדר להתחיל איתו הוא ה- Bounce Pushup.

כיצד לבצע את הקפיצה

  • ממצב דחיפה סטנדרטי או שונה, לחץ למעלה בכוח והאריך את המרפקים באופן מלא עד שידיך עוזבות את הקרקע.
  • להקפיץ בחזרה לידיים שלך; ואז חזור על התרגיל.
  • מוחאים כפיים לאחר שדוחפים מעלה כאשר הכושר משתפר
חימום לפני האימון
שיקולים פליומטריים

פליומטריה: מחשבות אחרות

זכור שכל תרגיל הכרוך במהירות ובכוח פירושו שעוצמה תהיה גבוהה ככל הנראה.

זו הסיבה שתרצו לעשות את הפליו שלכם בהדרגה, תוך בניית סיבולת ותנופה לאורך זמן.

תלוי ברמת הכושר שלך, ייתכן שתוכל לכלול פליאומטרי בשגרת האימונים שלך מספר ימים בשבוע ולא להרגיש מותש.

אם אתה חדש בפליוס, יתכן מאוד שתעשה את התרגילים מלחיצים. זה נורמלי. כמו כל דבר אחר בחיים, יש כאן עקומת למידה. במקרה של פליואים, עקומה זו היא פיזיולוגית ונפשית כאחד.

משאבי אימון פליליומטריים

אם אתם מחפשים ספר ממש טוב שילמד אתכם יותר על תרגילי פליומטריה, אני ממליץ לכם לקחת עותק של ד'ר דונלד צ'ו, קפיצה לפליומטרי .

בפנים תמצאו עמוד אחר עמוד מידע עם 100 תרגילים שתוכננו במיוחד לבניית כוח ועוצמה. זה טוב במיוחד לאימונים מחוץ לעונה שאולי תרצו להוסיף לשגרה.

מיתוסים של מזל דגים

מיתוסים פליומטריים

מכיוון שעולם בניית הגוף והספורט מסתחרר לעיתים קרובות בסביבה של מיתוסים חשבתי שזה יכול להיות כיף לרשום כמה מהגדולים הגדולים הקשורים לפליו.

  • פליאומטרי מיועד לגברים בלבד
  • פליאומטרי גוזלים ממך אנרגיה
  • לא ניתן לשלב פליאומטרי בבניית הגוף
  • רק שחקני כדורגל משתמשים בפליומטרי
  • פליאומטרי מיועד לתיכוניסטים
  • פליאומטרי לא מיועד לאנשים מעל גיל 40

פולימטריקה סקר

החלק האחרון של פוסט זה עוסק בשימוש שלך בעולם האמיתי בפליומטרי. אל תהסס לבחור מה מתאר בצורה הטובה ביותר את מערכת היחסים הנוכחית שלך עם פליו.


כשמדובר בפליומטריה, מה הכי מתאר את המצב שלך? תודה שעצרת ב- BeCocabaretGourmet אנא אהב בפייסבוק.

קָשׁוּר: