אימוני זרועות: 5 תרגילים נהדרים לגידול שרירי הידיים והתלת ראשי

אימון ביספאימוני הזרוע קלים יותר ממה שאתה חושב

האם אתה מחפש להוסיף שְׁרִיר לשלך נשק ? האם אתה מקווה לגדל את שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ותלת-ראשי כך שכשאתה לובש חולצה, הם יוצרים בליטה ברורה? האם אתה סקרן לגבי כמה חבר'ה אחרים מסוגלים לפתח שרירים ושריר תלת ראשי מדהימים? אם כן, הגעת למקום הנכון.



מאמר זה יחקור חמישה תרגילי זרוע כדי לעזור לך לגדל את שרירי הזרוע והתלת ראשי. זרקתי גם ספר טוב שתוכל לשקול אם אתה מחפש לפוצץ את הגודל, ההיקף והרוחב של שרירי הזרוע והתלת ראשי. הקפידו להצביע בסקר אימון הזרוע בסוף.

אימוני זרוע
אימוני זרוע: שרירי זרוע

לפני שנחקור את חמשת תרגילי הזרועות, בואו נקדיש רגע לבחון את השרירים הבסיסיים של הזרועות כדי שתדעו אילו שרירים אתם מתאמנים כשאתם מכים במשקולות. זה אולי נראה כמו נקודה מטופשת אבלתשומת לב סביב צמיחת שריריםחשוב אם אי פעם תרצה לבנות את שרירי השריר והתלת ראשי.



כל מה שחשוב כרגע הוא שתדע את השם והמיקום של השרירים האלה, כך שכאשר אתה מתמקד באימון אותם, אתה מודע למיקומם ומעט לגבי מתי הם עושים זאת. אני אסביר חלק מהפונקציות האלה יותר כשאנחנו עוברים את תרגילי הזרוע הספציפיים.



שרירי הזרוע

מידע על אימון זרוע

דבר חשוב שכדאי לזכור כשאתה מעצב את האימון שלך הוא שלך סוג גוף .הנה, אני מדבר על מה שמכונה בדרך כלל a סומטיפ . אני מזכיר זאת כאן מכיוון שידע אם אתה אקטומורף, אנדומורף או מזומורף יכול לעשות דרך ארוכה ביצירת סוג התוכנית לבניית שרירים המותאמת אישית לגודל ולצורה שלך.

אימון זרוע: 5 גדולים

תלתל זרוע עומד
קרדיט: שרירים וכושר

1. תלתל Bicep (עומד)

תלתל שרירי הידיים הוא אולי הסוג הנפוץ ביותר של תרגילי זרועות שאנשים עושים. השרירים המעורבים כללו את שרירי הדו-ראשי, מכופפי המרפק וברכיאליס. שרירי הזרוע נחשבים לקבוצת שרירים גדולה, המעורבת בעיקר במשיכה והרמה.



תרגיל

תרגיל זה כולל תנועה פשוטה ומורכבת שאתה עושה בעמידה. עמדו זקוף, החזיקו משקולת מול הירכיים בעזרת אחיזה מסוג ידיים. וודא שהידיים שלך הן ברוחב הכתפיים. לשמור על הגב ישר עם המרפקים לצדדים שלך, לאט התחל לסלסל ​​את המוט כלפי מעלה עד שזרועותיך נוגעות בשרירי הזרוע שלך. בצע סחיטה בחלק העליון ואז השהה. עכשיו, הנמי את הבר לאט לאחור עד לסנטימטר לפני הירכיים. חזור

זכר עקרב מאוהב

חזרות מוצעות: 8-15

אימון זרוע תלתל הפוכה
קרדיט: Blogspot

2. תלתל הפוך



תרגיל מסוים זה מעולה להענקת מראה מעוגל של זרועותיך ויכול לעזור לשרירי הברך שלך להיראות מלאים. אנשים רבים מתמקדים רק בשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, אך שרירי הברכיאליס הם אלה שמעניקים את החרא שלך למראה עגול, מסותת ומלא.

תרגיל

עמדו זקופים והחזיקו משקולת קלה למדי ואחיזת ידיים (כפות הידיים למטה) ממש מול הירכיים. לחץ בעדינות על המרפקים לצדדים במהלך התנועה. לאט לאט את המוט עד שהזרועות שלך כמעט מקבילות לרצפה. בחלק העליון, לחץ על לחיצה קלה ואז השהה. עכשיו לאט לאט המשיכו לסלסל ​​את הבר למעלה למעלה עד שהוא מגיע לחזה. השהה שוב. עכשיו הנמיך את המוט לאט עד שזרועותיך מקבילות לקרקע. השהה פעם נוספת ואז הנמיך את הרף לאט למצב ההתחלה.

חזרות מוצעות: 8 - 12.

3. הארכת תלת ראשי בכבלים תקורה

תרגיל זה מסתדר בדיוק מה שהשם מרמז - התלת ראשי. גם שריר הברכיאליס מעורב אך בעיקר בתלת ראשי המעט וקצת מהדלתאידים.

אימון טום הארדי לארס

תרגיל

חבר חבל עם ידית לכבל גלגלת גבוהה. תפוס את קצות החבל בכל אחת מהידיים שלך. עמדו עם הגב לערמת המשקל. הישען קדימה עם התאמה אחת לפני השנייה וחזור בטוח שאתה מאוזן. כעת, החזיק את החבל מעל ראשך בזרועות כפופות. מבלי להזיז את החלק העליון של זרועותיך, התחל ליישר את זרועותיך לפניך כדי להפעיל את התלת ראשי. עצרו וסחטו. ואז לאט לאפשר למשקולות למשוך את הידיים לאחור מעל הראש. הדבר החשוב הוא לשלוט במשקל בזהירות בדרך חזרה למצב ההתחלה. אין כאן תנועות מטלטלות.

חזרות: 8-15

תלת ראשי חבל נפתח
קרדיט: זיעה

4. נפתח חבל נפתח

התרגיל נהדר גם לתלת-ראשי ולשריר הברכיאליס ויכול לעזור לך להעניק יותר היקף והגדרה בזרועותיך. כמו תרגילי הזרועות האחרים המפורטים כאן, זהו תרגיל בסיסי, מורכב ולכן אינו מסובך. התלת ראשי הם קבוצת שרירים המעורבת בתנועות סוג הארכה של הזרועות.

תרגיל

חבר חבל לידית ואז חבר לכבל גלגלת גבוהה. תפוס סוף בכל יד. נסו לפרוש את הידיים במרחק של 8-10 סנטימטרים זה מזה. כעת, כששומרים את זרועותיכם תחובות בצידיכם, משכו את החבל לאט עד שהזרועות שלכם די מקבילות לרצפה. שקול זאת עמדת ההתחלה שלך. משוך את החבל לאט כלפי מטה עד שהאגרופים שלך נמצאים בגובה הירך - ואז סובב את כתבי היד כך שכפות הידיים פונות החוצה (הרחק מגופך). עכשיו סחט לעזאזל את התלת ראשי לשנייה קצרה. עכשיו חזור לאט לאחור לאחור למצב ההתחלה שלך.

חזרות: 8-12

כבל תלתל זרוע יחיד
אשראי: Bodybuilding.com

5. כבל תלתל זרוע אחת

אניאם אתה מחפש לפוצץ את שרירי הזרוע שלך ולהוסיף רוחב קטן לזרועותיך, תרגיל זה יכול לעזור ליצור את המראה שאתה הולך אליו. השרירים המעורבים הם בעיקר הדו-ראשי ובמידה פחותה, שרירי התווך והתלת ראשי.

תרגיל

עמדו עם הגב אל ערימת משקל עם ידית מחוברת לכבל. תפוס את הידית ביד ימין. צעד קדימה מעט, כך שיד ימין שלך תהיה כמה סנטימטרים מאחוריך והזרוע שלך ישרה. כעת, כשאתה שומר על מרפקך, מכופף את הידית עד שהיא מגיעה לצד חזהך. לחץ לחיצה קצרה בחלק העליון והשהה. עכשיו הוריד לאט את זרועך בחזרה למצב ההתחלה.

חזרות: 8-15


סיכום אימון זרוע

כל תרגילי הזרוע המוזכרים כאן יכולים להיחשב כחלק מהגישה שלך לבניית זרועות רוצחות. עליכם להתחיל במשקל קל ובמהלך הזמן להוסיף עוד כדי שהשרירים שלכם יישארו מאותגרים.

ספר לי על איש עקרב

אם אתה מחפש מידע נוסף כיצד לבנות זרועות מרשימות ופלג גוף עליון טוב יותר, שקול לקבל עותק של הספר: זרועות חזקות וגוף עליון . יש הרבה המלצות, טיפים ותרגילים נהדרים בקריאה זו שמפורטים בצורה קלה להבנה, צעד אחר צעד.

אני מקווה שמצאת את הפוסט הזה מועיל. תודה על הביקור תרבות גברים . אנא אהב אותנו פייסבוק! מעגל אותנו הלאה Google+ ולהצמיד אותנו פינטרסט !