יסודות בניית גוף: 4 טכניקות הרמת משקולות לעיסוי שרירים

טכניקות לבניית שרירים לבניית גוף

טכניקות בניית גוף



יש המון דרכים חדשות בוני גוף יכולים להוסיף מסת שריר כשמדובר באימון משקולות. במהלך החודשים הראשונים בחדר הכושר, מתחיל בדרך כלל יראה את הרווחים הגדולים ביותר מבלי להתאמץ הרקולית.

זו הסיבה שלעיתים קרובות אני אומר למתחילים שרק מתחילים תוכנית לבניית גוף לאמץ את החודשיים הראשונים, מכיוון שכך סביר להניח שיקרה עליות מהירות. כמה גדול אדם יכול להגיע תלוי ב- מספר גורמים - אבל זה נושא אחר.



מאמר זה יחקור את יסודות בניית הגוף ויזהה ארבע טכניקות הרמת משקולות להוספת מסת שריר. ניסיתי להרחיק ממנו כמה שיותר 'גיקים' אבל חלק מהמדע אתה תראה הוא בלתי נמנע.

מישורי בניית גוף



אם הגעת למקום שבו האריזה על שריר חדש קשה, סביר להניח שפגעת במישור. זה אומר שתצטרך לחפש טכניקות אימון אחרות על מנת לשמור על התקדמות.

ראשית אתחיל ואומר שהגישה שתבחר בדרך כלל תהיה תלויה בגופך בניית מטרות ומבנה גוף . למרבה המזל, יש הרבה טכניקות אימון שונות שם בחוץ, כאשר חלקן מתאימות יותר למתחילים ואחרות שיש להם קצת זמן וניסיון.

ארבע טכניקות לבניית גוף

ארבע גישות האימון שאני מתמקד בהן הן: סטים על, חזרות כפויות, מערכת הפירמידה , ו מחזור . ניתן להשתמש ברוב השיטות הללו בשילוב עם שיטות אחרות על מנת למקסם את צמיחת השרירים וכוחם.

סטים סופר



סטים של סופר כוללים תרגילים מרובים המבוצעים עם מעט או ללא מנוחה ביניהם השאר הוא הזמן שנדרש למצב לתנועה הבאה. מכיוון שהאדם עובר מתרגיל אחד לאחר די מהר, הוא מסוגל לחסוך זמן רב בחדר הכושר, מה שעשוי להועיל למישהו במצוקת זמן.

יתרון נוסף לסדרות-על הוא הפוטנציאל באתגרים שהוא מציב ובתפיסת העניין של הספורטאי, מכיוון שמערכות-העל כוללות למעשה כמה תת-שיטות.

השיטה הנפוצה ביותר של סופר סט היא שיטת האנטגוניסטים, הכוללת שימוש בשני תרגילים לעבודה זוגית של שרירים מנוגדים. בהתאם לתרגילים, שריר אחד הוא האגוניסט והשני האנטגוניסט.



זקוק לחברה

סופר סטים וידאו

ה שרירי אגוניסטים מזיז את חלק הגוף ממצב אחד ואת עובד אנטגוניסט להחזיר את החלק לאותו מיקום התחלתי. במילים אחרות, שרירי האגוניסטים מתכווצים בעוד שרירי האנטגוניסט נינוחים למדי.

דוגמאות לשרירים מנוגדים הם שריר ושריר תלת ראשי . לדוגמא, במהלך תלתל שרירי זרוע, שריר הזרוע הוא האגוניסט מכיוון שהוא זה שמתכווץ במהלך התנועה; מכיוון שהתלת ראשי נשארים רגועים למדי, הם האנטגוניסטים.

מצד שני, תלת ראשי במהלך 'הרחבת תלת ראשי' הם האגוניסטים ואילו השריר הזרוע הוא האנטגוניסט. חלק מהיתרונות לשיטת משנה זו היא בכך שהיא מאפשרת לספורטאי להשתמש במשקל נוסף או להגביר את החזרות, מה שעלול למעשה להגביר את סיבולת השרירים.

כאשר נעשים שני תרגילים לעבודה רק על שריר מסוים אחד, הספורטאי מאמץ את שיטת המשנה העל-אגונית. בדרך כלל, הסופר-סט האגוניסטי כולל גם מבודד וגם תנועה מורכבת .

כאשר התנועה המבודדת מקדימה את התנועה המורכבת ברצף מהיר, היא ידועה כמכשיר על שלפני הפליטה.

שרירים מנוגדים

ערכות סופר לפני פליטה

דוגמה לסופר-סט שלפני פליטה הוא לעשות הארכות רגליים מסורתיות (מבודד) ודדליפט (מתחם) על מנת לעבוד באמת על הגסטרינגס. אבל, בדיוק כמו שיש שיטת המשנה שלפני פליטה, שיטה, יש גם את השיטה לאחר הפליטה. זה דומה מאוד לשיטת טרום הפליטה למעט התרגיל המורכב נעשה הראשון והתרגיל המבודד השני.

ערכות העל אינן מוגבלות לשני תרגילים בלבד לכל שריר או זוגות שרירים. כאשר משתמשים בשלושה תרגילים או יותר, מרים המשתמש בשיטת המשנה הענקית של ערכות העל. בדרך כלל, רק ארבעה או חמישה תרגילים משמשים למיקוד קבוצת שרירים.

דוגמה למערכת ענק המכוונת לגב כוללת: משיכות למטה, שורות משקולות וסוודרים של משקולות. עם זאת, ערכת הענק יכולה להיות שילוב של תת-שיטות האגוניסט והאנטגוניסט.

סופר סט מתקדם

שיטות האימון המתקדמות של סופר סט נחשבות ל'מתקדמות 'מסיבה ועשויה להוות חסרון לספורטאים פחות מנוסים. מכיוון שמערכות-על באמת בודקות את הסיבולת השרירית והלב וכלי הדם, יתכן שספורטאי פחות מנוסה לא יוכל לבצע את מספר החזרות הנדרש בסט או לעשות זאת במהירות מספקת כדי להוות אתגר.

בנוסף, ערכות על, במיוחד ערכות ענק, יכולות להיות מתכון לאסון באמצעות אימון יתר אם אינך נזהר.

נציגים בכפייה
בניית גוף: חזרות כפויות

נציגי כפייה

חזרות כפויות הן בדיוק כפי שהשם מרמז בכך שהן חזרות מאולצות של תרגיל אותו אתלט אינו יכול לבצע ללא סיוע כלשהו. חזרות כפויות מסתיימות כאשר הספורטאי הגיע לכישלון שרירים או בפשטות כשהם מרימים משקל כבד מאוד.

עם נציג בכפייה, ספוטר או שניים משחררים חלק מהעומס שהספורטאי מנסה להרים כדי שיוכלו להשלים את המעלית. דוגמא תהיה אתלט שמנסה לחץ על ספסל כבד באמצעות עומס יתר פרוגרסיבי .

ברגע שספורטאי 'נתקע' בעיתונות, הספוטרים יתפסו את המשקולת מהאמצע או שני ספוטרים יתפסו כל אחד את קצהו של המשקולת כדי לסייע למרימה, אך רק במידה שהמשקולת נעה לעבר באותו קצב כמו קודם.

סרטון חזרות כפויות

אך נציג כפוי איננו עסקה מוצלחת. הספורטאי יכול לבחור לעשות מספר חזרות מאולצות, שם טמונה הטובה בטכניקה. טכניקת החזרות הכפויה מאפשרת לספורטאי להשלים כמה חזרות נוספות כאשר אחרת הם לא יכלו.

כשלעצמו, הצורך בסיוע יכול להיות חסרון לאימוץ טכניקת האימון המתקדם של נציג כפוי. על הספורטאי לקיים תקשורת מצוינת עם הזקפים שלו או אותה, כך שהם מפחיתים את העומס בדיוק מספיק אבל לא יותר מדי. הזיהודים חייבים, גם להיות מסוגלים פיזית להרים את המשקל מכיוון שהם מעבירים את העומס על עצמם.

בגד בחברה אני צריך להגיד לה

בנוסף, הטכניקה תוכננה לזעזע את השרירים ואת הפחית להוביל לאימון יתר אם נעשה לעתים קרובות מדי, אז זו טכניקה שיש להשתמש בה במשורה, אם בכלל. עם זאת, בסך הכל, אתלט אולי ירצה להשאיר את זה מחוץ למשטר שלו לחלוטין מכיוון שאין שום הוכחה בכך שהוא יעיל להגברת כוח או כוח ועשוי לעכב התקדמות ארוכת טווח.

כוח שרירים (2)
בניית גוף: מערכת פירמידה

מערכת פירמידה

מערכת האימונים בפירמידה כוללת לפחות שלוש קבוצות מתקדמות של תרגיל יחיד בו העומס גדל, העומס עולה ואז יורד, או שילוב שלו. עם זאת, ישנן מספר מערכות פירמידה שונות - פירמידה עולה , פירמידה יורדת , ו פירמידות שלמות .

בפירמידה העולה, או חצי הפירמידה, בדרך כלל העומס גדל בניגוד למספר החזרות. הספורטאי משתמש במספר קבוע של חזרות (למשל 10) בזמן שהוא עובד מאחוז מסוים מהמרביות החוזרת שלהם (1RM) לאחוז גבוה יותר. ט 'ל' דלורמה, שהציג במקור את מערכת הפירמידה לפני שישים שנה, הציע לעלות מ -50 ל -75 ל -100 אחוז מה -1RM של הספורטאי.

לדוגמא, אתלט שעובד על הדדליפט שלו או שלה עם 1 סל'ד של 300 ק'ג יעשה את הסט הראשון של 10 עם 150 ק'ג, סט שני של 10 עם 225 ק'ג, ואת הסט האחרון של 10 עם 300 ק'ג. עם זאת, לא ניתן לספורטאי להיות מסוגל לבצע מספר חזרות של 1RM (זה נקרא 1RM מסיבה).

פירמידת וידאו

לכן, אחוז עביד יותר עשוי, למשל, להיות בין 50 (150 פאונד) ל -65 (195 פאונד) ל -80 אחוז (240 פאונד). מצד שני, הפירמידה העולה יכולה גם היא להגדיל את מספר החזרות בעוד שהעומס נשאר זהה בכל סט.

לדוגמא, אתלט שמבצע דדליפט יכול להרים 200 קילו אך לעשות 5 חזרות במהלך הסט או הראשון שלו, 10 חזרות במהלך הסט השני, 15 חזרות על הסט השלישי, וכן הלאה וכן הלאה.

בנוסף, וריאציה לפירמידה העולה היא שעומס גדל בעוד מספר החזרות פוחת. לדוגמה, הסט הראשון יהיה 15 חזרות עם 150 פאונד, הסט השני יהיה 10 חזרות ב -195 פאונד, והמערכה האחרונה עם 5 חזרות תעמוד על 240 פאונד. היתרון העיקרי לפירמידה העולה הוא שלה חימום מובנה . החל משקל נמוך יותר, הספורטאי מסוגל לשחרר את השרירים שיחוו מתח מוגבר בהמשך.

ה פירמידה יורדת, או הפוכה, מתחילה החוצה במשקל הכבד ביותר, יורד דרך סטים, בעוד שמספר החזרות גדל. כפי שאפשר לדמיין, הפירמידה היורדת עלולה להיות מסוכנת מאוד מכיוון שהאתלט אולי לא התחמם לעומס הכבד כמו שהיה עושה בפירמידה עולה.

פיתוח גוף במערכת פירמידה

עם זאת יש היתרון הגדול בכך שהוא יכול לעשות את הסט הכבד ביותר כאשר הספורטאי רענן ועדיין לא הגיע לעייפות.

הפירמידה השלמה כוללת רק את העלייה והירידה. פירמידה שלמה עדיפה על פני רבים מכיוון שזו דרך יעילה ביותר להתאמן על מנת לבנות שרירים מכיוון שהיא מורכבת מעוצמה ונפח גבוהים יותר.

חסרון, לעומת זאת, הוא שהאתלט עלול לחוות אי ספיקת שרירים או עייפות לפני השלמת הפירמידה. יתרון חשוב לכל אחת ממערכות הפירמידה הוא שניתן לשלב אותה עם שיטות אימון מתקדמות אחרות, כמו ערכות על.

תירוצים לא לעבוד
תקופת בניית גוף

מחזור

מחזור, המכונה גם אימון מחזור, משתנה את עוצמת התרגילים בין האימונים על מנת למקסם את הכוח לטווח הארוך ואת הרווחים השריריים. בנוסף, ניתן להחליף את התרגילים עצמם על מנת להלחיץ ​​את קבוצות השרירים בדרכים שונות במקצת.

באופן זה, השרירים אינם מסתגלים לחלוטין לתרגיל והאתלט פוגע במישור.

יתר על כן, המחזור יכול להתקיים בין אימונים בודדים (מיקרו-אופניים) או לאורך תקופה ארוכה יותר (מזוציקליים). דוגמה למחזור במיקרו-אופנוע תהיה ספורטאי שעושה 10 דדליפט כבד ביום אחד, אך 20 דדליפט קל למחרת.

מיקרו-אופניים מרכיבים את המזוסיקליים, המחלקים את השנים לעונות אימון שונות - מחוץ לעונה, טרום עונה, עונה מוקדמת ועונת שיא. הנפח והעוצמה הכללית של עונה אחת יהיו שונים מזו של עונה אחרת.

סרטון מחזור

אחד היתרונות הגדולים למחזור בתקופת האימונים הוא שלספורטאי יש פחות סיכוי להתאמן מכיוון שהאתלט עובד בתקופות מנוחה מספקות. יתרון נוסף למחזור הוא, מכיוון שהוא משתנה בכמה היבטים, הוא מדגיש את השרירים בדרכים שונות כדי לאפשר רווחים מהירים ומתקדמים יותר לעומת מכה ברמה.

כמו כן, נראה כי מחזור הזמן מציע את אותן תוצאות חיוביות למבוגרים יותר כמו למבוגרים צעירים.

מחשבות אחרונות

שרירן מתחיל לא בהכרח צריך להיות מודאג מכמה מטכניקות האימון המתקדמות יותר מכיוון שהוא עדיין חווה רווחים. ככל שאדם גדל כספורטאי, הם מגלים טכניקות מתקדמות כגון סטים של סופר, חזרות כפויות, מערכת פירמידה, ומחזור.

בהתאם למטרות שלך, כל אחד מאלה עשוי להיות מאומץ אך ניתן להשתמש ברובם בשילוב עם אחר. עם זאת, חזרות מאולצות אמורות לשמש רק כמוצא אחרון מכיוון שלא הוכח כי הוא מבצע שינויים חיוביים בכוח או במסת השריר.

מלבד זאת, לכל טכניקה יתרונות וחסרונות משלה וכולם מאתגרים את הסיבולת והכוח השריריים של הספורטאי.