תלתלי ריכוז נהדרים לבניית נשק רוצח

תלתלי ריכוז

תלתלי ריכוז בונים שרירי זרועות



תלתלי ריכוז הם מונח שאנו שומעים לעתים קרובות בחדר הכושר, אך מה זה אומר באמת? בנוסף, אילו יתרונות ניתן להשיג על ידי ביצוע תרגיל זה? לבסוף, האם תלתלי ריכוז יכולים לעזור בבניית שרירי ידיים גדולים יותר?

אם אתה זקוק לתשובות לשאלות אלה, הגעת למקום הנכון!



במשך שנים התאמצתי לבנות שרירי זרוע גדולים ועבים יותר. שוב ושוב הייתי הולכת לחדר הכושר ולא רואה תוצאות מעטות. מתוסכל מחוסר ההתקדמות, החלטתי לצאת למשימה של ידע.



יותר: אימוני זרוע לצמיחה נפיצה

לאחר שעשיתי המון מחקר וייעוץ עם בוני גוף, גיליתי שתלתלי ריכוז היו אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את גודל שריר הזרוע.

ברצינות, זה נכון. מחקר מאת המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מציע לעשות סוגים אלה של תנועות ספציפיות מניבים יותר צמיחה מאשר סוגים אחרים של תרגילים מורכבים.

תלתלי ריכוז
ניתן לעשות תלתלי ריכוז בישיבה או בעמידה



ברגע שהתחלתי לכלול אותם בשגרת האימונים השבועית שלי, שמתי לב שההשפעות מהירות ודרמטיות. לא, לא הנבטתי אקדחים בגודל 16 אינץ '. אבל הבחנתי בשינוי ניכר בשרירי הזרוע שלי ובמידה פחותה, בתלת ראשי.

וכך זו ההשראה למאמר זה; כדי לעזור לך בתור הקורא להבין את היסודות של התרגיל הזה כדי שתוכל לבנות שרירי זרוע גדולים יותר.

במאמר זה תוכלו ללמוד:

  • ההגדרה של תלתל ריכוז
  • היתרונות של תלתלי ריכוז
  • שרירים המעורבים בתלתלי ריכוז
  • ציוד הדרוש לביצוע התרגיל
  • צעד אחר צעד הוראות 'איך'
  • כיצד מומחי כושר עושים תלתלים באמצעות סרטונים
תלתלי ריכוז
משקולות מציעות התנגדות רבה

מהי תלתל ריכוז?

בדיבור רגיל, תלתל ריכוז הוא תרגיל מורכב שמבודד את שרירי הזרוע. זה כולל משקולות או חזרות נמוכות יותר מאשר תלתלים דו-כיווניים מסורתיים.

מהם היתרונות של תלתלי ריכוז?



היתרון הגדול ביותר של ביצוע תלתלי ריכוז הוא צמיחת שרירים פוטנציאלית. הסיבה לכך היא שכשאתה עושה אותם, אתה מכוון לסיבי שריר ספציפיים ומפרק אותם. בתורם, הם בונים את עצמם באמצעות סינתזת חלבונים למשהו גדול יותר.

זה קורה כשאתה כוללים עומס יתר פרוגרסיבי כחלק מתרגיל הדינמיקה.

שרירי ריכוז הזרוע מתכרבלים
שרירים המשמשים בתלתלי ריכוז

אילו שרירים מעורבים בתלתלי ריכוז?

רוב האנשים חושבים שתרגיל זה מיטיב רק עם החלק העליון של שריר הזרוע. אבל זה לא ממש מדויק.

למען האמת, כמה קבוצות שרירים משמשות - ומועילות - בעת ביצוע תלתלי ריכוז. לדוגמא, אם אתה מבצע גרסת שיפוע של תרגיל זה, קבוצות השרירים המעורבות יכללו:

  • שרירי עצם הירך
  • שרירי ברכיאליס
  • Tricep brachii
  • מְכּוֹפֵף
  • מגמת חזה ומינור
  • Serratus הקדמי
  • שריר הבטן הישר

איזה ציוד נדרש לתלתלי ריכוז?

תרגיל זה דורש רק משקולת לגרסה העמידה. ראה סרטון למעלה. אם אתה עושה צורה כלשהי של הגרסה היושבת, תזדקק לספסל רגיל או ספסל שיפוע.

איך עושים את תלתל ריכוז הספסל היושב?

עבור תרגיל זה, התחל עם משקל נמוך. אני ממליץ על משהו סופר קל (15 LBS) כנקודת התחלה כדי שתוכלו ללמוד את התרגיל ולעסוק בכל טווח התנועה.

צעד אחר צעד

1. שבו על קצה ספסל עם ירכיים מקבילות לרצפה וגופכם חזק.

2. תסללי את המשקל כלפי מעלה וודא שהמרפק שלך לא מתקדם. החלק האחורי של זרועך העליונה צריך להישאר במגע עם הירך הפנימית שלך.

3. השהה לאחר שהתכווצת לחלוטין לשרירי שרירי הידיים. הרעיון הוא לקחת את הזרוע שלך לזווית של 45 מעלות. חזור לאט ושומת לב לשליטה למצב ההתחלה. חזור על הזרוע השנייה שלך.

תרשים תאימות של מזל שור ודגים

איך עושים תלתלי ריכוז בשיפוע?

תרצה להשתמש במשקולות נמוכות כנקודת מוצא לתרגיל זה עד שתלמד כיצד התנועות עובדות. בנוסף, המטרה שלך תהיה לחוות את כל טווח התנועה.

צעד אחר צעד

1. שבו על ספסל שיפוע המכוון לזווית של 45 מעלות. אוחז במשקולות בכל יד, ודא שזרועותיך תלויות על כתפייך. זה חיוני שהגב שלך יתמוך היטב.

2. סלסל את המשקולת ביד אחת בעזרת קשת כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך. אל תתנדנד. תוך כדי הרמה כלפי מעלה, סובב את פרק כף היד הפנימי לכיוון אזור הזרוע העליונה.

3. בחלק העליון, עצרו לרגע ולחצו. ואז, הורידו לאט לאט את המשקל למצב ההתחלה באופן מודע ומכוון. עליך להחזיר את זרועך למצב ההתחלה (תלוי). חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.

סיכום הדברים

תלתלי ריכוז הם דרך מצוינת לבנות את שרירי הזרוע. יתר על כן, הם לא מסובכים ואינם דורשים חבורה של ציוד מיוחד.

יש בחורים שעושים זאת בבית (גרסה יושבת) באמצעות כיסא ומשקולת. אם אתה נוסע ומשתמש בחדר כושר במלון, זוהי אפשרות מצוינת אם במתקן לא יהיו משקולות.

תודה שקפצת לבקר

-

הפניות:

המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (2014) מחקר חדש מגלה את שרירי הזרוע הטובים ביותר תרגילים . אחזור מהאינטרנט: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises