איך להשיג בטן שטוחה עם שרירי הבטן הדוקים של Six Pack לגברים

שש חבילות שרירי בטן מהירים

Six Pack Abs Fast

אם אתה תוהה איך להשיג שרירי בטן שש מהר, יש סיכוי טוב שאתה רוצה בטן גלויה שרירים מסיבה מסויימת. אולי אתם יוצאים לחופשה בקרוב ורוצים להיות מסוגלים להוריד את החולצה. אולי יש מישהו שאתה מנסה להרשים אבל מכיר בכך שהדף התלוי סביב החלק האמצעי שלך אינו מושך. לבסוף, אתה רוצה לדעת כיצד להשיג שישה חבילות שרירים מהירות פשוט כי שאר גופך נראה הגון - למעט אזור הבטן שלך.



ללא קשר למוטיבציות שלך, הרצון שלך ללמוד עוד כיצד להשיג שישה חבילות שרירים מהירות אומר שאתה מוכן לעשות את העבודה הדרושה.

לפעמים החלק הקשה ביותר באימון שרירי הבטן אינו בהכרח התרגילים הכרוכים בכך; זה לזהות אילו תרגילי ab מתאימים ביותר לצרכים הפיזיולוגיים שלך. אני עובד על שרירי הבטן שלי כבר הרבה שנים ויכול להגיד לך ממקור ראשון שיצירת חבילת השיש הרצויה שאתה כל כך חושק בה דורשת עבודה קשה, מיקוד, תובנה ואסטרטגיה.



מאמר זה יחקור את כל הדברים הקשורים לבטן, כולל השרירים הספציפיים של דפנות הבטן, מבנה הגוף ביחס לפיסול שרירי הבטן ו -5 אימוני בטן יעילים שיעזרו לשרירי הבטן שלך לצוץ בצורה מושכת ויזואלית.



האם אתה מוכן? בוא נקפוץ ישר פנימה!

שאלות נפוצות על תזונה לבניית גוףשרירי בטן

לפני שתוכל לעסוק במחקר כיצד להשיג שישה שרירי בטן, חשוב שתבין טוב את השרירים המרכיבים את החלק האמצעי בגופך. אל תפוצץ את המידע הזה מכיוון שהידע שתרכוש כאן נדרש כאבן יסוד בסיסית ליצירת אותו מבט קרוע שאתה מחפש.

בטני הבטן שלך הן חלק מרשת מסובכת של שרירי אמצע החלקים העוברים על כל הליבה המרכזית שלך וכוללים חלקים בגב. לא כמו ה נשק ו רגליים , הגב תלוי במידה רבה בשרירים ולא בעצמות לצורך תמיכה. אנשים רבים, במיוחד בחורים, נוטים לאגור שומן באמצע, מה שמציע אתגר אם אתה רוצה להשוויץ בגופך.

ארבעה שרירי אב ראשוניים



מה שחשוב שתדע במסע שלך להשיג שש חבילות שרירי בטן במהירות הם ארבעת השרירים הראשוניים המרכיבים את קטע הבטן. אלו כוללים: ה בטן הטבעת , אלכסונים פנימיים (2 מכל צד), אלכסונים חיצוניים (2 שרירים) ו ה בטן רוחבית (מכונה גם transversalis). השרירים הספציפיים הללו מאפשרים לך לעשות דברים כמו להתכופף קדימה במותניים, לסובב את תא המטען ולהתכופף הצידה. שרירי הבטן הללו גם עוזרים לך לייצב את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב. אני אלווה אותך בכל קבוצת שרירים כדי שיהיה לך ידע מפתח להמשך כאשר אתה מתחיל בתרגילים המומלצים.

איך לרצות גבר ליאו במיטה
שרירי בטן-אנטומיה
קרדיט: פהדמניה

שריר הבטן הישר

זה כנראה הנראה ביותר מבין שרירי הבטן. הוא עובר לאורך הבטן, מהאזור התחתון של החזה ועד לקודקוד האגן. פי הטבעת מכופף את תא המטען שלך וגורם לעמוד השדרה שלך להתכופף קדימה. פי הטבעת גם מטה את האגן לאחור ולכן חשוב לשמור על עקומת גב רגילה ולמנוע כאבי גב. אתה תשתמש בשרירים אלה כאשר אתה עושה כפיפות בטן או הטיות באגן.

אלכסונים פנימיים וחיצוניים

האלכסונים שלך משמשים לסיבוב ולהגמשת תא המטען ולהתכופף הצידה. שרירים אלה תומכים גם בעמוד השדרה. האלכסונים שלך חיוניים לתנועות הכרוכות בהעברת משקל, כגון מכה בכדור טניס או בייסבול. אתה משתמש בהם גם לאגרוף תיק כבד, אגרוף או דיסקוס. שרירים אלה מהווים את צדי שרירי הבטן ועוזרים להתפתל ולכופף את תא המטען. הם גם עוזרים לתת לך את ה- V- צורה שאתה סביר להניח.

שריר הבטן הישר



שרירים מסוימים אלה מייצבים את תא המטען ודוחסים את האיברים הפנימיים שלך כאשר אתה מרים, עומד, מתעטש, צוחק או משתעל. למעשה, בכל פעם שאתה מרים משקל או עושה כל תנועת גוף שלמה, הבטן הרוחבית מייצבת את אמצע הבטן שלך. שרירים אלה מפותחים בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מבצע הרמות שרירים גדולות, כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל.

להיפטר משומן בבטןכיצד להשיג גישה של שישה חבילות בטן

לפני שתעבור לתרגילים הספציפיים שתרצה לעשות במסעך לשישה שרירי בטן, עלינו לקבל משהו ישר - אימון דיאטה, אירובי והתנגדות צריך להיות חלק מהגישה הכללית שלך. אם אתה חושב שאתה יכול פשוט לעשות חבורה של כפיפות בטן ולשמור קסם על שש חבילות, אתה צריך לחשוב שוב. זה פשוט לא קורה ככה.

להלן אציג תרשים המתאר את הדרישות האידיאליות להופעת שרירי הבטן שלך. רוב המומחים מסכימים שאם אתה מקפיד על דיאטה דלת שומן (שאין לך יותר מ- 25% מהקלוריות שמקורן בשומן), עליך לקצץ מספיק שומן בגוף כדי שתוכל להתחיל לראות את כל העבודה הקשה שאתה משקיע בגזרת הבטן שלך. .

אם אתה ואתה עושה אירובי אתה צריך לראות תוצאות
מתחת ל -15% שומן בגוף 3x בשבוע 1-2 שבועות
15% -20% שומן בגוף 3-4 x בשבוע 2-3 שבועות
20-25% שומן בגוף 4-5x בשבוע 4-5 שבועות
מעל 25% שומן בגוף 5x בשבוע 6-8 שבועות

הערה על Cardio

תרגילי אירובי לבבטן עם שש חבילות פירושם 20-30 דקות של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה. אתה יכול לעשות זאת בחוץ על ידי ריצה או ריצה. אתה יכול לעשות זאת גם בחדר הכושר באמצעות מספר מכונות לב שונות. ההמלצות כוללות מדרגות-מאסטר, אופני כושר או הליכון. אם אתה משתמש בציוד אירובי, ודא שאתה מכוון את החוגה לרמת ביניים לכל הפחות. אתה אמור להזיע בשלב כלשהו במהלך התרגילים.

הערה לדיאטה

התזונה שלך ללא ספק תשפיע על היכולת שלך להוציא את שרירי הבטן שלך. באופן כללי, נסה להגביל את צריכת השומן שלך ליותר מ -10% ביום. עם זאת, אין צורך להפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך. מכיוון שתהיה פעיל, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות איפשהו בין 2000-2400 ליום. שימו לב לממתקים ואם תוכלו להימנע מהם, עשו זאת. לבסוף, יש להתרחק מסודה מכל הסוגים והסוגים ולהיצמד למים. אם אתה חייב להיות בעל טעם עם טעם, הושיט יד לעזרה קרירה ללא סוכר.

הרמת משקל ומבנה גוף

חשיבות מרכזית היא ידע על סוג גופך בבניית שרירים, במיוחד בבטן. זה יעזור לך לתכנן אימונים שתואמים באופן ספציפי את האיפור והבנייה הפיזיולוגיים שלך. חשוב מידע זה בגישה שלך לאימוני כוח ופיסול עם 6 חבילות. ואין מובן מאליו שגנטיקה היא חלק מהתמונה אולם הם רק מהווים חלק מהמשוואה.

אימון לבניית גוףתרגילים לשישה חבילות ABS

כעת, לאחר שעברנו את היסודות של שרירי הבטן ומידע אחר, הגיע הזמן לבחון את התרגילים הספציפיים עליהם עליכם להתמקד בכדי להגשים את חלומותיכם. אני אתן לך 5 תרגילים שתוכל לעשות בחדר הכושר ובבית ואדריך אותך בפרטים.

קוביות בבטן
אשראי נשלף בכבלים: סקוט הרמן פיטנס

1. כבל נפתח (אלכסונים פנימיים וחיצוניים)

עמוד על הברכיים מול גלגלת כבלים גבוהה עם חבל מחובר ותופס את שני הקצוות. משוך את הידיים כלפי מטה בצידי האוזניים (כפות הידיים פונות פנימה) או ממש מעל המצח.

לוודא שהידיים שלך נעולות במקום, לאט תסללי את עצמך כלפי מטה, תחילה משכישי את הסנטר לכיוון החזה שלך, ואחר כך תני לגבייך ולגביך לעקוב.

בצע 2 סטים ב 10-15 חזרות

2. הרמת צד-טוויסט תלויה (בטן רוחבית)

תלו על סרגל כשידיכם מרווחות מעט יותר מרוחב זה מזה. הרגליים שלך צריכות להיות תלויות ישר תחתייך עם בהונות המפנות כלפי הקרקע.

עכשיו, טלטל את האגן כלפי מעלה ו לאט הרם את הברכיים למעלה ושמאל. נסו לגעת בצד ימין של הירך אל החזה. הורידו לאט את הרגליים לאחור כלפי מטה וחזרו, הפעם הרימו את הברכיים ימינה. הורד את הברכיים וחזור.

בצע 2 סטים ב-8-10 חזרות

3. קוצץ עץ (אלכסונים פנימיים / חיצוניים)

עמדו מימין לגלגלת מכונות עם כבלים גבוהים כשכתף ימין פונה אל המכונה. שמירה על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה (הבהונות מצביעות קדימה) מגיעים לזרוע שמאל על חזה ותופסים את ידית הכבל. כעת הניחו את ידכם הימנית על יד שמאל. אתה צריך להיראות כמו מישהו שמחזיק גרזן לצד ימין שלך. משוך את כפתור הבטן והחזק אותו שם במשך כל התרגיל.

לאחר מכן, תוך כדי שמירה על ברכיים כפופות מעט, סובב לאט את פלג גוף עליון שמאלה כשמשכת בזרועותיך לרוחב ולמטה. נסו להחזיק את הידיים כמה שיותר ישר עד שהתנועה גורמת לכם להתכופף באופן טבעי במרפקים. ברגע שהיד שלך מעל הירך השמאלית, הפוך את התנועה לאט לאחור למצב ההתחלה ואז חזור עליה.

החלף מיקום וחזור על התהליך שתואר לעיל הפונה לצד שמאל של המכונה.

בצע 3 סטים ב-8-10 חזרות (שני הצדדים)

תרגילי ab
טיזרים. אשראי: פילאטיס 1901

4. טיזרים (אלכסונים פנימיים / חיצוניים)

שכב על הגב כשברכייך נמשכות למעלה וזרועותיך מטה לצדדים. לאט לאט למתוח את הרגליים כך שיהיו מעל הקרקע בזווית של 45 מעלות. כשאתה מרים את פלג גופך העליון מהקרקע, נסה לשמור על פלג גוף עליון זה 45 מעלות (אתה אמור להיראות כמו האות V).

משוך את הידיים כלפי מעלה לצד הרגליים - בלי לגעת - הכי גבוה שאתה יכול לכיוון הרגליים. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז הרם לאט את זרועותיך מעל הראש עד שהן תואמות את פלג גופך העליון.

עכשיו, טאטא את זרועותיך לאחור לפניך לכיוון הקרסוליים. שמור על הידיים קרובות לרגליים כאשר אתה מוריד את פלג הגוף העליון וגם את פלג הגוף התחתון עד לרצפה. חזור.

טיפים: השתמשו במשטח רצפה או במשטח מרופד לתרגיל זה. אתה צריך לדעת שאלו הםלֹאקל לעשות ושייקח זמן לשלוט בטיזר.

בצע 2 סטים ב 3-6 חזרות

מה מסמל הינשוף

5. חולץ פקקים (אלכסונים פנימיים / חיצוניים ומרחבי בטן רוחביים)

שכב על הגב עם הברכיים שלובות, הידיים למטה לאורך הצדדים או מתחת לאחור כדי להוריד לחץ מהגב התחתון. הרחב את רגליך ישר עם כפות הרגליים יחד, כפות הרגליים הצביעות לכיוון השמים.

שומר את הראש והכתפיים על הרצפה, סובב לאט את כפות הרגליים (או את הרגליים אם הן כפופות) בכיוון השעון כאילו אתה מצייר עיגול באוויר. עכשיו תחזיר את הרגליים למרכז. השהה ואז סובב נגד כיוון השעון.

עכשיו תחזיר את הרגליים למרכז שוב. חזור על הפעולה במשך 8 עיגולים משני הצדדים.

בצע 3 סטים בשמונה חזרות (לכל צד)

תיש עז

תרגילי שישה מארזים אחרים

ישנם שלל תרגילים אחרים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לפתח ולהרכיב את ששת החבילות שלכם. המפתח כמובן יהיה עקביות. להלן מספר רעיונות לבטן אחרים:

  • כפיפות כדור
  • כפיפות בטן רגילה
  • אופניים
  • כפיפות בטן הפוכה על הספסל
  • גשרים צדדיים
  • כדורי כדור
  • הכיסא הרומי
תרגילי אב אחרים
תרגילי אב אחרים

סקר שש Pack

סקר זה נועד להעריך את המוטיבציה שלך לרצות להשיג שש חבילות. ההנחה שלי היא שרוב החבר'ה רוצים לפתח את שרירי הבטן כי הם רוצים להשוויץ בחתך. זה כמובן מתייחס להבלים - וזה לא תמיד דבר רע כשמדובר בבריאות האישית.

כדי לגשת לסקר, היכנס לקישור זה . ההצבעה שלך חסויה לחלוטין.

ידוענים עם Abs-Six Pack

כדי לעזור לך להניע אותך במסעך לבנות שש חבילה שאתה יכול להיות גאה בה, ריכזתי רשימה של ידוענים שהופיעו בשלב מסוים בסרט או בתוכנית טלוויזיה עם שש חבילות. זכור כי לחלק מהכוכבים הללו יש התפתחות שרירית בולטת יותר מאחרים. כמו כן, ידוענים רבים עובדים עם מאמן אישי בכדי להשיג את המראה שאתה רואה בטלוויזיה ובסרטים.

צחצוח אוויר כמובן עוזר במקרה של מגזינים מודפסים.

שישה סלבס שרירי הבטן זכר
סלבריטאים גברים שהראו שישה שרירי בטן

ידוענים עם שש חבילות

אלכס אולופלין
סקוט איסטווד (ראה פוסט)
כריס אוונס
ג'ארד לטו
זאק אפרון
מרקו דאפר
כריס המסוורת
ליאם המסוורת
שמר מור
אנריקה איגלסיאס
וויל סמית
קולטון היינס
ג'סי מטקאלף
הנרי קאביל
קלן לוץ
ג'וד לאו
דייויד בקהאם
מאט דאלאס
הענק

מיתוסי אלפא
מיתוסים בבטן

מיתוסים של שישה חבילות

אנשים רבים השואפים לפתח סט של 6 חבילות שרירי בטן מאמינים בטעות בחבורת מיתוסים. מרבית המיתוסים הללו צפים ברחבי מכוני כושר ומגיעים ממקורות מפתיעים, כמו מאמנים אישיים. מיתוסים נפוצים כוללים לחשוב שאתה צריך לעבוד על שרירי הבטן מדי יום כדי לפתח שרירי הבטן. זכרו ששרירי הבטן אינם דומים לשרירים אחרים בגופכם. אם אתה רוצה שהם יגדלו ויפוצצו, אתה צריך לתת להם הזדמנות לנוח.

מיתוס נוסף הוא שעליך להימנע מכל השומנים על מנת להתמודד עם שש חבילות. גם זה מידע שגוי. המציאות היא שגופך זקוק לכמות שומן מסוימת על מנת לתפקד כראוי. לבסוף, מסתובב מיתוס אב שמצביע על כך שאתה צריך לעשות אלף קראנצ'ים ביום כדי לפתח שש חבילה. שוב - זה שקר. כל עוד אתה מאמן את גופך באופן עקבי, כולל הבטן 3-5 פעמים בשבוע, יחד עם תזונה בריאה, בסופו של דבר תראה סוג כלשהו של תוצאה.

מחשבות סופיות של שישה חבילות Abs


אני ממליץ לך ללמוד כל מה שאתה יכול על האופן שבו שרירי הבטן עובדים על משימותיך להשגת שישה חבילות. כדאי לך לשקול להרים ספר כמו Six Pack Abs 365 מאת ג'וף נויפרט. זכרו שכדי שתוכלו לבנות את בטן חלומותיכם זה לוקח זמן וסבלנות. אל תצפו לתוצאות בן לילה. רוב הבחורים מוותרים על החלום שלהם מוקדם מדי. קצב את עצמך ושים לב אימון יתר תִסמוֹנֶת. אני מקווה שמצאת את הפוסט הזה מועיל.

תודה שביקרת בתרבות הגברים.