סוגי הגוף הגברי: הסומטוטיפים מוסברים בתמונות

אטלס של סוגי הגוף של הגבר
פסל אטלס האדם

מה סוג הגוף שלך?

אחד המפתחות לבניית הגוף השרירי שתמיד חלמת עליו הוא הבנת מבנה גופך. באופן כללי, ישנם שלושה סוגי גוף אשר תרצו להכיר על מנת ליצור שגרת דיאטה ואימון התואמת את מה שנולדתם.



באופן ספציפי, אני מדבר על סומטוטיפים (מבוטא SO-MA-TOE-TYPE). זכור כי להלן סוגי גופני גברים.



הסומטוטיפים הוסברו

מושג הסומטוטיפים (סוגי הגוף) פותח על ידי ויליאם ה 'שלדון בשנות הארבעים. שלדון היה פסיכולוג אמריקאי שהציע קשר בין סוג הגוף הגברי למזגו הפסיכולוגי.



בעוד שתמיד הייתה מחלוקת רבה על מה שמכונה 'קישור' בין מבנה האדם לאישיותו, שלדון אכן הצביע על הדפס כחול טוב למדי, שימושי למרימי משקולות, בוני גוף וחבר כמוך שהולכים לחדר כושר.

בשנת 1954 ראה אור ספרו של שלדון, אטלס הגברים , שם הציע את שלושת סוגי גופיו הגבריים לעולם. שלושת סוגי הגוף הללו הם אקטומורפים , mesomorphs ו אנדומורפים .

אני הולך להעביר אותך דרך כל אחד מהסומטוטיפים (סוג הגוף הגברי) ולמסור לך מידע מפורט לגבי כל מבנה גוף. אני אכלול גם מידע על דיאטה המדבר באופן כללי, אך אציע תובנה בסיסית לגבי מה שעשוי לעבוד הכי טוב עבור אותו סומטיפ.

סוגי הגוף הגברי - חשוב!



אחד הדברים העיקריים שאנשים לא יודעים (או שוכחים) כשמדברים על אקטומורפים, מזומורפים ואנדומורפים הוא כי שלדון הציע אותם בקנה מידה, כלומר לא צפוי כי אדם מתאים באופן מושלם בתוך סוג גוף נתון.

במילים אחרות, יתכן, אם לא סביר מאוד, שמבנה גופך הואבעיקרectomorph, endomorph או mesomorph אבללא התאמה מדויקת.

אני רוצה שתחשבו על סוגי הגוף הללו כעל סוג של ספקטרום שתפלו אליו ולא על קופסה שתתקעו בה עם תווית.

דוגמאות לסלבריטאים



אני הולך לכלול גם תמונות שונות של ידוענים פופולריים למטרות המחשה. התחושה שלי היא שדוגמא תעזור לך בצורה הטובה ביותר 'לראות' לאיזה סוג גוף אתה הכי מתיישר. זכור שהסלבס המפורטים כאן הם במצב אופטימלי למבנה גופם!

בחן כל אחד משלושת סוגי הגוף למטה והחליט איזה מהם מייצג בצורה הטובה ביותר את המצב שלך. שימו לב לטיפים המותאמים אישית לדיאטה ולפעילות גופנית תחת כל מבנה גוף והשתמשו בהצעות אלה בשגרה החדה שלכם.

אני רוצה gf

בואו נסתכל עכשיו על ectomorph, הסביר mesomorph endomorph!

קובי בראיינט - אקטומורף

ECTOMORPH (דק וגבוה)

מראה דק וגבוה אופייני למבנה גוף מסוים זה. אקטומורפים בדרך כלל דלים בשומן בגוף ודל במסת השריר. באופן כללי, אקטומורפים הם בעלי שרירים ארוכים ודקים למראה, במיוחד באזורי הרגליים והזרועות בגוף. קובי בראיינט הוא דוגמה טובה לסוג גוף אקטומורפי.

צמיחת שרירים חדשה עשויה להיות קשה למבנה גוף זה מכיוון שאקטומורפים מתקשים לארוז שרירים. כשאתה חושב על אקטומורפים, העלה תמונות נפשיות של רצי מרתון ושחקני כדורסל.

דיאטת אקטומורף

Ectomorphs יגלה כי הן שרירים והן עלייה במשקל מושגים בקלות רבה יותר על ידי אי פחד קלוריות ופחמימות בזמן הארוחה. לפי 'ארוחות', אני מדבר על אכילה של חמש עד שבע ארוחות קטנות ליום, רצוי שארוחות הפחמימות הגבוהות יותר מתרחשות מוקדם יותר ביום. דוגמאות כוללות ארוחת בוקר וארוחת צהריים.

הוא חשב כי אקטומורפים צריכים להגדיל את צריכת השומן שלהם ב 20-30 אחוז, בתנאי שזה מגיע ממקורות שומן בריאים (aka שומן בלתי רווי). דוגמאות כוללות דגים, אגוזים ושעועית (עדשים). השימוש בשמנים במזון צריך להיות מוגבל, אך אם אתה צריך להשתמש בשמן כלשהו, ​​היצמד לירקות,

צריכת חלבון היא המפתח למבנה גוף זה. Ectomorphs צריך לנסות להבטיח כי בשתי מהארוחות הנבלעות מדי יום יש לפחות 15 גרם חלבון. הימנע משתיית שייקים של חלבון סוכר כדי להגיע ליעד מטרת החלבון שלך אם אתה אקטומורף. במקום זאת, בחר באכילת אוכל בפועל שעשוי להיות גבוה בספירת חלבונים (כלומר עוף ודגים).

בדרך זו, אתה מקבל מקורות טבעיים של חלבון תוך הגדלת חילוף החומרים שלך

טיפים ל Ectomorph Diet

טונה ועוף הם בחירה מצוינת לארוחות קטנות ועושים עבודה טובה למדי כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של חומרים מזינים. ראיתי יותר מכמה אקטומורפים מרוויחים מכלול בשר אדום דל שומן (כן אמרתי את זה) לתזונה שבועית. זה אמנם לא נדרש, אבל זה יכול לעזור ליצור מעט שינוי בתזונת האקטומורף ולמנוע מקרה של 'אותו זקן - אותו זקן' להתיישב.

אימון Ectomorph

אקטומורפים הם שורפי שומן טבעיים. הדרך הטובה ביותר שאקטומורפים יכולים לממש עלייה בשרירים חדשים היא על ידי עשייהחזרות נמוכות תוך שימוש במשקלים כבדים.Cardio יכול להיות חלק מתוכנית האימון ectomorph בתנאי שהוא מוגבל ל 3-5x בשבוע בקצב מתון של לא יותר מ 15 דקות.

מוזמן לקשור gigendet

MESOMORPH (גובה בינוני / משקל)

גוף קשה ושרירי שנראה 'בנוי' מאפיין בדרך כלל את המזומורף. באופן כללי, mesomorphs מתקשים מעט לרדת או לעלות במשקל והם בעלי יכולת כמעט קסומה לארוז במהירות שרירים.

מובן, ששני סוגי הגוף האחרים נוטים לקנא במזומורפים מכיוון שהם יכולים לאכול באופן אופייני כל מה שהם רוצים עדיין איכשהו יש להם גופים 'חמים' באופן טבעי. קאם ג'יגאנדט הוא דוגמה טובה למזומורף.

שרירי Mesomorph בדרך כלל נראים אורכים בינוניים ומחמיאים להם פלג גוף עליון בנוי היטב. אבל לא הכל עולה ורדים עבור mesomorphs. סוג גוף זה מאותגר לעיתים קרובות על ידי אריזה על שריר חדש ונראה כי הוא הוגן.

גבר גדי במערכות יחסים

בדרך כלל ניתן לייחס בעיה זו לאתגרים תזונתיים או לביקורים לא סדירים ולא עקביים בחדר הכושר. כשאתה חושב על מזומורפים, חשוב על מתעמלים ומתאגרפים. במילים אחרות, בנוי, חתוך ומתנדנד.

דיאטת Mesomorph

באופן אידיאלי, מזומורפים צריכים לנסות לאכול ארבע עד שש ארוחות ביום עשירות בחלבון. משמעות הדבר היא 7 מתוך 7 ימי השבוע. בנוסף, ביקורים עקביים בחדר כושר הם המפתח לעבודה באמצעות מישורי גדילה.

טיפים לדיאטה של ​​Mesomorph

כפי שצוין קודם לכן, עקביות בתזונה היא המפתח לשמירה וגידול של גוף המזומורף. בעיקרו של דבר, זה אומר לתדלק את המזומורף שלך עם החומרים המזינים הנכונים ולא לדלג על הארוחות. כיעד, נסה לקחת לפחות 1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מזומורפי בכל ארוחה וארוחה. ובדוק את זה - ישאין צורךלאימונים ארוכים בחדר הכושר.

זכור, mesomorphs נוטים לקבל שרירים בקלות. אם האימונים ארוכים מדי או אינטנסיביים מדי, הם עלולים להפוך לבלתי מניבים.

אם נאמר את האמת, הגוף המזומורפי הוא הרצוי ביותר, פשוט מכיוון שלא לוקח לתוצאות זמן רב כמו סוגי גוף אחרים. העצה הטובה ביותר שלי היא להקפיד על תזונה דלת שומן ועשירה בחלבון.

אם אתה יכול להשיג את החלבון ממקורות טבעיים, כגון עוף, דגים ובשרים רזים, אפילו טוב יותר. עם מעט מאמץ ומעט זמן תוכלו לשמור או לבנות מבנה גוף מרשים - מהסוג שכולם רוצים שיהיה להם.

אימון Mesomorph

Mesomorphs צריכים לעסוק באימון התנגדות לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע (אך לא יותר). תרגילי לב, כמו אופניים או הליכון הם בסדר עבור מזומורפים בתנאי שיומיים ימריאו. הגבל את תרגילי הלב לא יותר מ -30 דקות בכל מפגש ורק 10 דקות מכל מפגש צריכות להיות 'אינטנסיביות'. ברור שאם אתה רק מתחיל לחזור לחדר הכושר, ניתן להתאים את המספרים האלה עד שתגיע ליעד שלך.

תרגילי Mesomorph

משקולות חופשיות הן החבר הכי טוב של מבנה גוף זה בחדר הכושר. שקול גישות תרגיל מורכבות, כגון לחץ הספסל (חזה), 'תלתלי פטיש הפוך' (תלת ראשי ו שרירי הברך ) וכריעה עומדת (רגליים וקת) בחיפושך אחר גוף חם.

אם מסיבה כלשהי אתה מוצא שאתה לא אורז על שריר חדש, נסה להפחית את מספר המוניטין שאתה עושה ולהגדיל את המשקל לכמות מעט גבוהה יותר (כלומר, אם אתה משתמש במשקולת של 35 קילו לתלתלי שריר, הגדל אותו עד 40 פאונד). המפתח כאן הוא להשתמש ב- עקרון עומס יתר פרוגרסיבי עבור mesomorphs.

לבסוף, mesomorphs צריכים ללמוד כי על אימון חלק גוף נתון אוסר על צמיחה. הימנע מסטים ארוכים במיוחד ובחר בגישה פחות מאומצת. דוגמאות לכך כוללות שגרת אימונים של ארבע קבוצות של עומס יתר פרוגרסיבי, עם פירמידת המשקל כלפי מעלה. דוגמה יכולה להיות נציג של שתים עשרה, שמונה, שש ושש.

ENDOMORPH (גמיש / קצר)

למבנה הגוף הזה קשה. אנדומורפים, אופייניים למראה קצר ועגול ולעתים קרובות הם מוקלדים על ידי אחרים כ'מוצקים '. לאנדומורפים נוטים להיות בעלי ירכיים רחבות יותר ובשביל 'שומן תינוקות' רבים, לא רצויים במיוחד (פנים, ישבן ורגליים).

החדשות הטובות הן שאנדומורפים בדרך כלל ימצאו קל יותר לעלות בשרירים חדשים! החדשות הלא כל כך גדולות הן שלפעמים ירידה במשקל יכולה להוות אתגר. מרימי משקולות מקצועיים רבים נכנסים לקטגוריית האנדומורף. זאק אפרון נחשב לאנדומורף.

דיאטת אנדומורף

עבור אנדומורפים, הגדלת קצב חילוף החומרים היא קריטית למטרות התאומות של איבוד שומן בגוף ואריזה על שרירים. משמעות הדבר היא הפחתת צריכת השומן והקלוריות ומרווח בין ארבע לשש ארוחות קטנות לאורך היום. באופן אידיאלי יש לצרוך את הארוחות הקטנות כל 4 שעות. כמו סוגי הגוף האחרים, אנדומורפים רוצים לאכול מזונות דלים בשומן ועשירים בחלבון.

דוגמאות בריאות כוללות טונה ארוזה במים, חטיפי חלבון דלי סוכר ועוף בגריל (לא מטוגן). כמו כן, כולל מזונות עתירי סיבים, כגון פירות וירקות, מועילים בהעברת מזון במערכת העיכול. השימוש במוצרי חלב צריך להיות מוגבל לחלב ללא שומן וגבינות שאינן שומניות.

אנדומורפים צריכים לעשות כל שניתן כדי למנוע נשנושים מאוחרים. את הארוחה 'הגדולה' האחרונה של היום צריך לאכול לא פחות מארבע שעות לפני השינה. גישה זו תאפשר לאנדומורפים לבצע חילוף חומרים על המזונות בצורה בריאה, כך שהאוכל לא 'יושב' בבטן או 'ייצמד' לחיתוך הבטן שלך בגלל נפיחות לא רצויה.

הידרציה חשובה לאנדומורפים שיעזרו להעביר מזון בגוף וכדי להגביר את חילוף החומרים. נסו לשתות לפחות עשר, כוסות 'שמונה' של H20 ליום.

אנדומורפים יועילו לבחור יום אחד במהלך השבוע כיום 'רמאות'. ימי צ'יט הם מונח של 25 סנט המשמש לתיאור יום בו תוכלו לאכול 'מחוץ לרשת' ולצעוך אוכל 'רע', כמו המבורגרים ועוף מטוגן. היתרון של יום הרמאות מפוצל: יש לכם למה לצפות בכל שבוע ולא תרגישו שאתם מקריבים ארוחות שאתם אוהבים.

לידיעתך - אם אתה מאריך את יום הרמאות שלך ליותר מאחד במהלך שבוע נתון, אינך יוצר שינוי אמיתי ובכך מרמה את עצמך מתוך שמירה או בנייה של גוף קשה סלע!

אימון אנדומורף

אנדומורפים בדרך כלל כבדים יותר. המטרה הפיזית צריכה אפוא להיות ירידה במשקל. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא להתחיל בהוספהרגילפעילויות אירוביות בכל ביקור בחדר הכושר שלך. עשו זאת חמש עד שש פעמים בשבוע במידת האפשר. אל תמהר לזה - התחל לאט (כמו 10 דקות) ובנה את דרכך עד 30-45 דקות לאורך זמן.

כמה אפשרויות נהדרות עבור endomorphs כוללים מדרגות אדונים, מכונות אופניים ומכשירים אליפטיים. קפיצה בחבל יכולה גם להיות מאוד מועילה עם ירידה במשקל וקבלת המראה ה'חותך 'הזה.

תאימות של מזל דגים וליאו

אנדומורפים צריכים להימנע מקנייה במיתוס הכושר הישן של הצורך 'לשבור זיעה' על מנת לרדת במשקל; לא נכון. במקום זאת,עִקבִי, עדיפים תרגילים מסוג אירובי בעל השפעה נמוכה. לדוגמא, הליכה בקצב קבוע על הליכון נוטה יכולה לחולל פלאים למבנה גוף זה. שוב, מילת המפתח היא קביעות.

הרמת משקולות היא השיקול החשוב השני לבנייה או לתחזוקה של אנדומורפים. נסו לבקר בחדר הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע והניחו יומיים חופש בין אימוני כוח. התאמן בקבוצות השרירים העיקריות שלך כפי שהוצע לאקטומורפים. אולי כדאי לך לשקול להוסיף תרגיל בידוד, כגון 'סיפון הניקור' כדי לעזור לבנות טון.

באופן אידיאלי, אנדומורפים צריכים לבחור במשקלים נמוכים ובחזרות גבוהות. זכרו, המטרה כפולה; ירידה במשקל וצמיחת שרירים חדשה. לעשות משהו אחר מפעם לפעם זה בסדר אבל אתה רוצה לשרוף את השומן הזה ולפוצץ את השרירים שלך.

סוגי הגוף - מחשבות אחרונות

היכולת לפסל את מבנה הגוף שלך למשהו שאתה יכול להיות גאה בו לוקח הרבה מאוד זמן וסבלנות. אחד המפתחות להשגת היעדים שלך הוא הבנת סוג הגוף שנולדת איתו. לדעת אם אתה אנדומורף, mesomorph או ectomorph צריך להיחשב כחלק מתוכנית בניית הגוף שלך.

אז הנה לכם - שלושת סוגי הגופים (סומטוטיפים). השתמש במה שקראת כאן והכנה אותו לשגרת הכושר שלך. בנה את הגוף הקשה הסלעי וודא שאתה זוכר את מבנה גופך כשאתה בונה את האימונים שלך! כולנו שורשים בשבילך!

איזה מבנה גוף אתה?