כוח שרירי מוגדר בדוגמאות

מוגדר כוח שרירים

כוח שרירים 101



אם אתה חובב כושר מושבע, חובב כושר או סטודנט בשיעור פיזיולוגיה של פעילות גופנית, ללא ספק שמעת על ה טווח כוח שרירי .

אבל מה זה באמת אומר? יתר על כן, האם אתה יכול להגביר את כוח השרירים לאורך זמן? כאדם שמבקר באופן קבוע בחדר הכושר, גיליתי שהרבה אנשים מתבלבלים ביחס ל'כוח 'ומניחים שזה פשוט אומר כמה אתה יכול להרים.



אמנם ברמה מסוימת זה עשוי להיות נכון, אבל מבנה כוח השרירים הוא קצת יותר מסובך. לפני שנצלול עמוק לנושא זה, הנה סרטון של כריס המסוורת 'שמתאמן כשהוא מתאמן לתפקידו בסרט, ת'ור .



ראיית גישתו עשויה לסייע בקביעת הטון לכל הדברים הבאים לגבי כוח השרירים:

במאמר זה תוכלו ללמוד:

  • הגדרת כוח השרירים
  • כיצד מודדים כוח שרירי
  • איך כוח מתייחס לכוח
  • במה נבדלים כוחות וסיבולת שרירים
  • דוגמאות להגברת כוח השרירים
  • היתרונות של בניית כוח לאורך זמן
  • מיתוסים על כוח שרירים
  • סלבריטאים העוסקים באימון כוח
שגרות אימון משקולות
מוגדר כוח שרירים

הגדרת חוזק שרירי

כוח שרירי מוגדר ככוח מרבי ששריר או קבוצת שרירים יכולים לייצר במהלך התעמלות יחידה (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).



אין להתבלבל עם המושג כוח שרירי , אשר מוגדר כשיעור בו מבוצע תרגיל יחיד אך כתוצר של מהירות וכוח כאחד.

דוגמה לחוזק שרירי

בואו נגיד שאתה וחברך השולט בכוח נמצאים בחדר הכושר. כששניכם עומדים מול ספסל שטוח, חברכם שואל כמה תוכלו להרים בחזרה אחת.

על סמך ניסיון העבר, אתה חושב שהתשובה היא 220 ק'ג. התרשם, חברך מבקש ממך להוכיח זאת. מרגיש בטוח, אתה מעמיס את לוחות המשקל על הבר האוניברסלי וקופץ על הספסל. כשהוא מבחין בך בסיוע מינימלי, אתה דופק נציג אחד ב 220 £.



עכשיו תורו של חברך.

הוא סוחר איתך במקומות ומתקשה להוריד את הבר מהמתלה. 220 ק'ג זה פשוט יותר מדי בשבילו. הוא מרגיש נבוך מעט, ומסיר צלחות מכל צד של הבר עד שנותרו רק 110 ק'ג.

כשבוחנים טווח תנועה מלא, זה מתגלה כמקסימום שהוא יכול להרים.

בעזרת דוגמה זו, ניתן לומר בבטחה שיש לך כוח שרירים כפול מזה של חברך. הגיוני?

דלי מאוהב בעקרב

נעבור למדידת חוזק.

מדידת חוזק שרירים

בדוגמה ההיפותטית שזה עתה בחנו, הערכנו את הגדרת כוח השרירים על ספסולת. באופן ספציפי, רצינו לדעת את המשקל המקסימלי שניתן להרים במאמץ סמל אחד.

גישה זו מכונה מקסימום חזרה אחת (1RM). כדי לקבוע 1RM של אדם בחדר הכושר או במרכז הכושר, אדם בוחר כמות משקל שהוא יודע שהם יכולים להרים עם טווח תנועה מלא לפחות פעם אחת.

פַּעַם התחמם כראוי האדם עושה ניסיון לכמה חזרות. אם הם יכולים לעשות את זה יותר מפעם אחת הם מעלים משקל ומנסים להוסיף עוד חזרות.

התהליך נמשך עד שהאדם מגיע לנקודה בה הם לא מסוגלים להרים את המשקל יותר מאשר חזרה אחת.

המשקל האחרון שניתן להרים רק פעם אחת הוא 1RM שלהם .

כדי לשמור על זה אמיתי, רובנו לא מסתובבים ומודדים את כוח השרירים. ובכן, לפחות במובן הקליני.

כדי שזה יקרה, זה בדרך כלל מתקיים במעבדת מחקר ודורש שימוש בציוד מיוחד המיועד לכימות חוזק סטטי וחוזק דינמי.

כשמדובר בעלייה בכוח השרירים, הם חייבים להיות מפוצלים בין מבנה השריר לשליטה עצבית.

כוח השרירים נמדד במהלך כיווץ השרירים. גודל סיבי השריר שלך ויכולת העצבים להפעיל סיבי שריר קשורים מאוד.

תרגילי פליומטרי-כוח-כוחאיך כוח שרירים וסיבולת נבדלים

עם כל המונחים השונים הקשורים לפעילות גופנית, קל להתבלבל מה פירושם של כולם. אני יודע בתור בונה גוף, לעתים קרובות נאבקתי עם כמה מהם.

מניסיוני, השניים המתבלבלים ביותר הם כוח שרירים לעומת סיבולת. אולי זה קורה גם בשבילך?

להלן הגדרה בסיסית של סיבולת שרירים :

היכולת לבצע התכווצויות שרירים חוזרות ונשנות או לקיים כיווץ יחיד לאורך זמן .

דוגמאות לסיבולת שרירים

ישנן מספר דוגמאות להצביע עליהן לגבי סיבולת שרירים. אלו כוללים:

  • שכיבות שמיכה
  • קראנצ'ים
  • כפיפות בטן
  • מטבלים
  • גידולי עגל
  • קפיצות
  • וי-אפ

תרגילי סוג סיבולת רבים קשורים באופן ייחודי למשהו שנקרא תרגילי פליומטריה . זהו מונח של 10.00 דולר המשמש לתיאור תנועות נפץ.

דרך קלה לקבוע סיבולת שרירית היא להעריך את מספר החזרות המרבי שתוכל לבצע באחוז נתון של 1RM.

בואו נחזור לדוגמא שבה ספסל לחיצה 220 ק'ג. כדי להעריך את הסיבולת שלך, תרצה למדוד כמה חזרות אתה יכול לבצע ב (למשל) 75% מה- 1RM שלך. זה ישווה ל 165 ק'ג.

מספר החזרות שתוכל לעשות בהצלחה בכוח מתמשך הוא כיצד מודדים סיבולת שרירית.

כיצד להגביר את כוח השרירים

עכשיו שאתה יודע מה זה כוח שרירים וכיצד הוא שונה משאר המונחים, אתה בטח רוצה לדעת איך הוא מוגבר.

התשובה הקלה לשיפור הכוח היא להגיע לחדר הכושר ולעשות תרגילי נשיאת משקל. בטח, ברמה מסוימת זה נכון. אבל זה קצת יותר מעורב בזה.

הדרך הטובה ביותר להעלות את הכוח שלך היא לעסוק בסוג גישה שנקרא עומס יתר פרוגרסיבי . במילים פשוטות, זה אומר להגדיל את משקל המשקל המצטבר במהלך הזמן.

יש המשתמשים בשיטת הפירמידה. החל ממספר קבוע של חזרות, אתה עובד למטה עד שתגיע לנציג אחד בלבד.

פירמידה לדוגמא

בוא נגיד שאתה עושה תלתלי ריכוז בסיסיים לתגבר את שרירי הזרוע. כך יכולה להיראות פירמידה.

  • 15 חזרות ב 25 £.
  • מנוחה 2 דקות
  • 12 חזרות ב 30 £.
  • מנוחה 2 דקות
  • 10 חזרות ב 35 £.
  • מנוחה 3 דקות
  • 8 חזרות ב 40 £.

בתרחיש זה התחלת בתחתית הפירמידה (25 ליברות) והתקדמת בהדרגה למעלה עם עליות משקל מצטברות.

פירמידות יכולות להיעשות מלמטה למעלה (כמו דוגמה שהוזכרה לעיל) או יכולה להתנהל לאחור, החל מהמשקל הכבד ביותר (עם פחות חזרות) ונע כלפי מטה.

סטרייט גברים חוויית הומואים ראשונה

דוגמה הפירמידה ההפוכה

8 חזרות ב 40 ק'ג.

מנוחה 2 דקות

  • 10 חזרות ב 35 £.
  • לנוח שתי דקות
  • 12 חזרות ב 30 £.
  • מנוחה 3 דקות
  • 15 חזרות ב 25 £.
משקולות חופשיות לכוח השרירים
משקולות חופשיות נהדרות להגברת כוח השרירים

טיפים לשיפור חוזק והגדרת השרירים

אם אתה כמו רוב האנשים, אתה רוצה להגביר את הכוח של כל קבוצות השרירים תוך הוספת הגדרה. מטרה זו נכונה במיוחד עבור בוני גוף.

אז מה הגישה הטובה ביותר?

ובכן, אתם הולכים לשמוע טונות של עצות באתרים שונים אבל אתן לכם את זה ישר.

כוח השרירים הוא פונקציה של עקביות .

במילים אחרות, אתה יכול לעשות את כל העומסים ההולכים ומתקדמים שאתה רוצה כדי לשפר את כמות המשקל שתוכל להרים אך אם אינך מתאמן על בסיס קבוע, הצמיחה לא תתרחש.

במילים אחרות, חסרים אימונים לא יכול להיות חלק משגרת הכושר שלך.

עם זאת, הנה כמה טיפים כלליים לשיפור הכוח:

  • לעסוק בתרגילי משקל חופשי
  • השתמש בגישת עומס יתר מתקדמת
  • השתמש בעקרונות של וריאציה
  • שקול פליאומטרי
  • הגדל את עוצמת התרגילים שלך
  • לְהַעֲרִיך כמה שרירים אתה יכול לצמוח באופן מציאותי

בניית יתרונות כוח שרירים

כשאתה בונה כוח שרירי, אתה לא רק יכול להרים יותר, אלא גם חווה יתרונות אחרים. אלו כוללים:

  • בניית מסת שריר רזה
  • הגדלת גודל השרירים
  • הגדלת חילוף החומרים (טוב לירידה במשקל)
  • נראה צמוד ורזה יותר
  • התמודדות עם לחץ יומיומי בצורה בריאה
  • העלאת רמת ההערכה העצמית שלך
  • שיפור היציבה
  • לראות תוצאות אמיתיות מהמאמצים שלך בחדר הכושר

גורמים לבניית שרירים

מיתוסים על בניית חוזק שרירים

ישנם מספר מיתוסים על בניית כוח שרירים. רבים מהם הם דברים של אגדה אורבנית. הם מופצים גם על ידי כמה שרוצים להשתמש בהם כתלושי הרשאה על אי התאמה.

מיתוסים לדוגמא כוללים:

  • הגדלת הכוח מורידה את הסיבולת
  • נשים לא צריכות להגביר כוח כי זה גורם להן להראות מגושמות
  • אתה יכול להגדיל את הכוח באמצעות תרגילי פליומטריה בלבד
  • כוח ועוצמה פירושו אותו דבר
  • אנשים מבוגרים (50+) אינם יכולים לגדל את שריריהם
  • רק בוני גוף נהנים מתרגילי השגת כוח
כריס המסוורת
כריס המסוורת 'עוסק בתרגילי בניית כוח שרירים

ידוענים שבונים באופן קבוע כוח שרירים

אם אתה חובב קולנוע או צופה בטלוויזיה, כנראה שיש כמה ידוענים שהם האהובים עליך.

הנה רשימה קצרה של שחקנים העוסקים בקביעות בתרגילי בניית כוח כחלק מהקריירה שלהם.

  • כריס אוונס
  • סקוט איסטווד
  • ריאן פיליפה - ראה קישור
  • דוויין ג'ונסון (הרוק)
  • כריס פיין
  • זאק אפרון
  • קאם ג'יגאנדט (קישור)
  • טום הארדי
  • סילבסטר סטלון
  • ארנולד שוורצנגר
  • וין דיזל
  • לו פריניו
  • כריס המסוורת

לעטוף

אם המטרה שלך היא לראות תוצאות ניכרות בחדר הכושר, תרצה למקד את המאמצים שלך בתרגילי בניית כוח שרירים.

יש הרבה ספרים על זה זמינים ברשת. אחד המועדפים עליי הוא מעבר לגדול יותר מאת מייקל מתיוס. הוא טעון בטיפים מעשיים למתחילים לאימון כוח או לאנשים עם ניסיון רב. ( ראה מחיר עבור אמזון ).

אני מקווה שמצאת את המידע בדף זה שימושי. זכרו, עקביות היא המפתח להתחזקות!

הפניות:

קני, ל ', וילמור, ג'יי וקוסטיל, ד' (2015). פיזיולוגיה של ספורט ופעילות גופנית (כרך 6). Champaign, IL: קינטיקה אנושית.

זיכוי תמונות ראשי: הפקדת תמונות